-
Përktheu:
Vita Abrashi-Kajtazi
- 12 mars 2026 23:40
- Shpërndaje në:
Nëse keni vështirësi me gjumin, ushqimi që konsumoni çdo ditë mund të ketë ndikim.
Ekspertët thonë se nuk ekziston një ushqim “magjik” që të bën të flesh menjëherë, por një dietë e balancuar mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit me kalimin e kohës.
Mbështete KOHËN. Ruaje të vërtetën.
Gazetaria profesionale është interes publik. Mbështetja juaj ndihmon që ajo të mbetet e pavarur dhe e besueshme. Kontribuoni edhe ju. 1 euro e bën dallimin.
Letër lexuesit — pse po kërkojmë mbështetjen tuaj Kontribuo“Ajo që është më e dobishme është të fokusoheni në ndryshimin e mënyrës së ushqyerjes në përgjithësi, jo në një ushqim të vetëm ‘magjik’”, ka thënë Erica Jansen, profesoreshë e shkencave të ushqimit në Universitetin e Michiganit, ka shkruar The Washington Post.
Trupi prodhon një hormon të quajtur melatonin, i cili rregullon ciklin gjumë-zgjim. Ky hormon fillon të lirohet kur vjen nata dhe i sinjalizon trupit se është koha për të fjetur.
Sipas studimeve, melatonina mund të gjendet edhe në disa ushqime, si:
-fruta dhe perime (banane, ananas, portokall, domate, qershi të tharta)
-arra
-fara
-peshk
-vezë
-qumësht
Një studim i vitit 2021 me më shumë se 1,000 të rinj ka zbuluar se gratë që rritën konsumimin e frutave dhe perimeve për tre muaj kishin përmirësim të pagjumësisë, kohës që u duhej për të fjetur dhe cilësisë së gjumit.
Një tjetër studim ka treguar se rritja e konsumit të frutave dhe perimeve me përafërsish pesë porcione në ditë lidhej me 16 për qind përmirësim të cilësisë së gjumit.
Disa ushqime përmbajnë edhe triptofan, një aminoacid që në trup shndërrohet në melatonin.
“Triptofani është një aminoacid që trupi ynë nuk mund ta prodhojë vetë, prandaj duhet ta marrim nga ushqimi”, ka thënë Marie-Pierre St-Onge nga Universiteti i Columbias.
Ushqimet e pasura me triptofan përfshijnë:
-mishin e qurës dhe të pulës
-peshkun (sidomos salmonin)
-djathin
-të bardhat e vezëve
-arrat dhe farat
-produktet e qumështit, përfshirë kosin
Një studim i vitit 2024 me mbi 11,000 studentë në Spanjë ka zbuluar se ata që konsumonin më pak triptofan kishin më shumë probleme me pagjumësinë dhe flinin më pak.
Karbohidratet komplekse si drithërat e plota, bishtajoret dhe perimet me niseshte ndihmojnë trupin ta përthithë më mirë triptofanin. Ndërkohë magnezi, vitamina B dhe zinku ndihmojnë në shndërrimin e tij në melatonin.
Për këtë arsye, dietat e pasura me ushqime bimore, si dieta mesdhetare, e pasur me vaj ulliri, arra, peshk, drithëra integrale dhe perime, ose dieta DASH, që thekson konsumimin e frutave, perimeve, drithërave të plota dhe kufizimin e kripës e sheqerit, lidhen me rrezik më të ulët për pagjumësi.
Ekspertët thonë se edhe koha kur hani është e rëndësishme.
Një studim tregoi se njerëzit që e anashkalonin mëngjesin dhe hanin darkë vonë kishin tendencë të flinin më vonë dhe të kishin gjumë më të dobët.
Një tjetër studim klinik në vitin 2026 ka zbuluar se ndalimi i ushqimit të paktën tre orë para gjumit ndihmon trupin të rregullojë më mirë ritmin biologjik.
“Ndoshta më shumë se çfarë hani, rëndësi ka kur hani në raport me gjumin. Ngrënia afër kohës së gjumit mund ta prishë gjumin, të rrisë refluksin dhe të ndikojë negativisht në shëndetin kardiometabolik”, ka thënë Phyllis Zee nga Northwestern University.
Ushqimet që mund ta prishin gjumin
Disa ushqime dhe pije mund ta bëjnë gjumin më të vështirë:
-kafeina (kafe, çaj, çokollatë)
-pijet shumë të ëmbla
-alkooli
-ushqimet e shumëpërpunuara me shumë yndyrë dhe sheqer
-ushqimet shumë pikante
Megjithatë, ekspertët thonë se ritualet e vogla para gjumit mund të ndihmojnë.
“Ka diçka në ritualin e mbrëmjes që ndihmon për të fjetur”, ka thënë Jansen, duke shtuar se edhe një filxhan çaj bimor pa kafeinë ose një gotë qumësht i ngrohtë mund të krijojnë një ndjenjë qetësie para gjumit.