-
Përktheu:
Vita Abrashi-Kajtazi
- 10 qershor 2025 15:21
- Shpërndaje në:
Fjala “kalcium” shpesh asocion me një gotë qumësht, por kjo vlerë ushqyese gjendet me bollëk edhe në kos, djathë, peshk të konservuar dhe në qumësht bimor të pasur me kalcium. Madje edhe perimet me gjethe të gjelbra si brokoli dhe spinaqi përmbajnë sasi të vogla kalciumi.
Por nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium nga ushqimi, mund t’ju jetë rekomanduar marrja e një suplementi për të përmbushur nevojat ditore dhe për të mbështetur shëndetin e eshtrave, ka shkruar EatingWell.
Kalciumi nuk është i rëndësishëm vetëm për eshtra e dhëmbë.
“Kalciumi ndihmon gjithashtu në koagulimin e gjakut, kontraktimin e muskujve, rregullimin e ritmit të zemrës dhe funksionimin e nervave”, ka shpjeguar dietologia Kristen Hruschak, themeluese e “Aging Well Nutrition Services”. Ajo ka shtuar se shumica e kalciumit ruhet në kocka dhe organizmi e merr dhe e rikthen vazhdimisht në to për të ruajtur ekuilibrin në trup. Për të përfituar sa më shumë nga suplementi i kalciumit, është shumë e rëndësishme qe të merret në kohën e duhur.
Çfarë ndikon në përthithjen e kalciumit?
Mosha
Me kalimin e viteve, trupi i njeriut përthith më pak kalcium.
“Përthithja e kalciumit varet nga prania e formës aktive të vitaminës D, e quajtur kalcitriol”, ka shpjeguar Hruschak. Ky proces ndodh në veshka, por me moshën, veshkat nuk funksionojnë më me të njëjtën efikasitet, gjë që çon në mungesë kalciumi dhe rrit rrezikun për humbje të densitetit të eshtrave.
Ndryshimet hormonale
Gjatë menopauzës, nivelet e estrogjenit bien, dhe kjo ndikon negativisht në eshtra.
“Estrogjeni ndihmon në përthithjen e kalciumit dhe në formimin e eshtrave. Ai gjithashtu ngadalëson prishjen e tyre”, ka shpjeguar Hruschak.
Me më pak estrogjen, rreziku për osteoporozë rritet. Gratë në periudhën e menopauzës duhet të sigurohen që po marrin mjaftueshëm kalcium.
Lloji i suplementit
Suplementet e kalciumit gjenden në forma të ndryshme: karbonat, citrat, glukonat dhe laktat.
“Kalciumi në formën citrat, laktat dhe glukonat përthithet më lehtë dhe tolerohet më mirë”, ka thënë Hruschak.
Ndërsa kalciumi karbonat duhet marrë me ushqim për përthithje më të mirë dhe për të shmangur efekte si fryrje ose kapsllëk.
Kur është koha më e mirë për ta marrë kalciumin?
Rekomandohet të merret bashkë me ushqimin
Kalciumi citrat, laktat dhe glukonat mund të merren në çdo kohë, me ose pa ushqim.
Por nëse dikush përdor kalcium karbonat, duhet të sigurohet që ta merr gjatë ose menjëherë pas një vakti. Kjo rrit përthithjen dhe zvogëlon shqetësimet në stomak.
Gjithashtu, disa ushqime mund të pengojnë përthithjen e kalciumit.
“Fitatet, të pranishme te drithërat, arrat, fasulet dhe farat, mund të lidhen me kalciumin dhe të vështirësojnë përthithjen”, ka shpjeguar Hruschak.
Edhe oksalatet që gjenden në spinaq, çaj e arra veprojnë njësoj.
Zierja apo gatimi i këtyre ushqimeve, si dhe marrja e kalciumit larg tyre, mund ta zbusë këtë ndikim.
Kalciumi preferohet që të mos merret shumë afër kohës së ilaçeve
Disa ilaçe pengojnë përthithjen e kalciumit, për shembull, prednizoni dhe ilaçe të tjera glukokortikoide. Hruschak rekomandon që kalciumi të merret 2 deri në 4 orë larg këtyre ilaçeve. Edhe barnat si levotiroksina, litiumi, disa antibiotikë dhe medikamente për HIV mund të ndërhyjnë, prandaj këshillohet konsultimi me mjekun për këshilla të personalizuara.
A ka rëndësi kombinimi me lëndë të tjera ushqyese?
Po. Marrja e kalciumit me vitaminë D, magnez dhe vitaminë K përmirëson përthithjen.
“Kalciumi dhe vitamina D janë si aktorët kryesorë në një film për forcimin e kockave”, ka thënë Hruschak. Magnezi ndihmon në aktivizimin e vitaminës D, ndërsa vitamina K2 aktivizon proteinat që ndihmojnë në mineralizimin e kockave dhe parandalojnë depozitimin e kalciumit në enët e gjakut, një faktor kyç për sëmundjet e zemrës.
Këshilla për përthithje më të mirë
Sipas Hruschak, për përthithjen më të mirë të kalciumit ndiqni këto këshilla:
Mos merrni më shumë se 500–600 mg kalcium në një dozë të vetme. Trupi e përthith më mirë në sasi të vogla. Ndani dozat gjatë ditës me të paktën 4 orë distancë.
Kombinojeni me vitaminë D për efekt më të madh.
Edhe pse citrati, laktati dhe glukonati përthithen mirë pa ushqim, është edhe më mirë t’i merrni me vakt ushqimor, yndyrat e ushqimit ndihmojnë përthithjen e vitaminës D dhe për pasojë edhe të kalciumit.
Shmangni marrjen e kalciumit me ushqime të pasura me oksalate ose fitate, si dhe shmangni doza të larta kafeine në atë kohë.
