-
Përktheu:
Vita Abrashi-Kajtazi
- 2 maj 2025 14:30
- Shpërndaje në:
Një studim i ri ka zbuluar se edhe rutina e shkurtër e ushtrimeve me pesha mund të sjellë rritje të ndjeshme në masën dhe forcën muskulore. Sipas studiuesve, përfitimet janë të mëdha edhe nëse trajnimet zgjasin vetëm një orë në javë, ka raportuat The Washington Post.
Gjatë këtij studimi dymujor, 42 burra dhe gra të rritur, të gjithë të shëndetshëm, ushtruan vetëm dy herë në javë nga 30 minuta, dhe përsëri fituan forcë dhe masë muskulore në mënyrë të konsiderueshme.
“Këto rezultate tregojnë sa e fuqishme është edhe një ngarkesë e vogël mbi muskujt”, ka thënë Stuart Phillips, shkencëtar kanadez, i cili nuk mori pjesë në këtë studim.
Çfarë përfshinte rutina?
Në çdo seancë, pjesëmarrësit kryenin nëntë ushtrime të zakonshme për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Ata përsëritnin çdo ushtrim 8 deri në 10 herë, derisa muskujt ndiheshin të lodhur, por jo tërësisht të rraskapitur.
Qëllimi ishte të krijohej një program i shpejtë dhe i thjeshtë për njerëzit që justifikohen me mungesën e kohës.
“Ne ishim të interesuar të gjenim ‘dozën minimale efektive’ të ushtrimeve me pesha. Pra, sa pak mund të bësh dhe prapë të kesh përfitime? Ky studim tregon se edhe një investim i vogël në kohë mund të sjellë përfitime të mëdha”, ka thënë Brad Schoenfeld, profesori në Lehman College, autor kryesor i studimit.
Pse shumica e njerëzve nuk ushtrojnë me pesha?
Sipas Qendrës Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), vetëm 20% e të rriturve amerikanë praktikojnë ushtrime me pesha disa herë në javë. Arsyeja kryesore, sipas The Washington Post, është koha.
“Shumë njerëz mendojnë se ushtrimet me pesha kërkojnë pajisje të ndërlikuara dhe njohuri teknike”, ka thënë Schoenfeld.
Për këtë arsye, studiuesit ndërtuan një program të thjeshtë dhe të plotë që përfshinte ushtrime për supet, krahët, këmbët, shpinën dhe pjesën e barkut. Programi përfshinte vetëm një seri të vetme për çdo ushtrim (ndryshe nga rutina tradicionale me 2–3 seri), duke e përfunduar gjithë seancën në vetëm 30 minuta.
Cilat ishin ushtrimet?
Lista e ushtrimeve që pjesëmarrësit kryen:
Front lat pull-down – Tërheqje nga lart për shpinën
(Ushtrim ku ulesh dhe tërheq një shufër poshtë drejt gjoksit për të forcuar muskujt e shpinës).
Seated cable row – Tërheqje e kabllos në pozicion ulur
(Ushtrim për shpinën ku tërheq një dorezë drejt trupit duke qëndruar ulur).
Shoulder press – Shtytje për shpatullat
(Shtytje me pesha ose makineri mbi kokë për të forcuar shpatullat).
Chest press – Shtytje për kraharorin
(Ushtrim ku shtyn pesha drejt përpara për të forcuar muskujt e gjoksit).
Cable triceps pushdown – Shtytje me kabllo për tricepsin
(Ushtrim ku shtyn kabllon poshtë me duar për të forcuar pjesën e pasme të krahut).
Supinated dumbbell biceps curl – Ngritje e peshave për duar për bicepsin me pëllëmbët lart
(Ushtrim ku ngre pesha dore duke mbajtur pëllëmbët të kthyera përpara për të forcuar bicepsin).
Smith machine squats – Ulja me makinë ‘Smith’ për ushtrimet squat
(Ushtrim për këmbët dhe vithet duke u ulur dhe ngritur me ndihmën e një makinerie).
Leg press – Shtytje me këmbë në makinë
(Shtyn një platformë me këmbë ndërsa je ulur për të forcuar këmbët).
Leg extension – Shtrirje e këmbës në makinë
(Ushtrim për pjesën e përparme të kofshës ku ngre këmbën drejt përpara).
Gjysma e pjesëmarrësve i kryenin ushtrimet derisa arrinin “dështimin” muskulor (nuk mund të bënin më asnjë përsëritje tjetër), ndërsa gjysma tjetër ndalonte pak më herët, e njohur si “lënia e përsëritjeve në rezervë”.
Rezultatet: Më shumë forcë, pa shumë lodhje
Pas tetë javësh, të gjithë pjesëmarrësit kishin fituar forcë dhe masë muskulore, pavarësisht nëse ushtroheshin deri në rraskapitje apo ndaleshin pak më herët.
“Duhet të bësh pak përpjekje, por nuk ke pse ta çosh veten në kufijtë e rraskapitjes për të parë rezultate të dukshme”, ka thënë Schoenfeld.
Ai ka theksuar se nuk është e domosdoshme të ndiqet pikë për pikë rutina e studimit.
“Nuk ka asgjë të veçantë në këto ushtrime apo në këtë renditje”, ka thënë ai duke shtuar se mund t’i zëvendësoni disa prej tyre me ushtrime me peshën e trupit, si pompat, ose të kërkoni ndihmë nga një trajner në palestër për alternativa.
Konsistenca është çelësi. Mjafton të shkoni në palestër dy herë në javë dhe të sfidoni muskujt. Sipas Schoenfeld, dy seanca në javë janë të mjaftueshme për shumicën e njerëzve që duan të qëndrojnë të fortë, por më pak se kaq nuk do të mjaftojë.
Si t’i planifikoni seancat?
“Mos i bëni dy ditë radhazi”, ka këshilluar ai. Lini të paktën një ditë pushim në mes, për shembull të martën dhe të enjten, ose të dielën dhe të mërkurën.
Studimi zgjati vetëm tetë javë dhe përfshiu të rritur të rinj e të shëndetshëm.
“Është shumë e mundshme, që rezultatet të vlejnë edhe për të moshuarit, por kjo duhet studiuar më tej”, ka thënë Schoenfeld.
