-
Çeviren: Vita Abrashi-Kajtazi
- 2 Mayıs 2025 14:30
- Şurada paylaş:
Yeni bir araştırma, kısa süreli ağırlık antrenmanlarının bile kas kütlesinde ve gücünde önemli artışlara yol açabileceğini buldu. Araştırmacılara göre haftada yalnızca bir saat süren antrenmanların bile faydaları büyük. Washington Post.
İki ay süren bu araştırmada, hepsi sağlıklı 42 yetişkin erkek ve kadın haftada sadece iki kez 30 dakika egzersiz yaptı ve buna rağmen önemli miktarda güç ve kas kütlesi kazandı.
Çalışmaya dahil olmayan Kanadalı bilim insanı Stuart Phillips, "Bu sonuçlar, kaslar üzerindeki küçük bir yükün bile ne kadar güçlü olduğunu gösteriyor" dedi.
Rutin neler içeriyordu?
Katılımcılar her seansta dokuz adet yaygın üst ve alt vücut egzersizi gerçekleştirdiler. Kaslar yorulana kadar, ancak tamamen tükenmeyene kadar, her egzersizi 8 ila 10 kez tekrarladılar.
Ayrıca
Haftada iki saat ağırlık antrenmanı yapmak erken ölüm riskini azaltabilir.
Amacımız, vakit yetersizliğinden dolayı kendilerini mazur göstermek zorunda kalanlar için hızlı ve basit bir program oluşturmaktı.
"Ağırlık antrenmanının 'minimum etkili dozunu' bulmakla ilgileniyorduk. Peki, ne kadar az şey yapıp yine de fayda sağlayabilirsiniz? Bu çalışma, zamana yapılan küçük bir yatırımın bile büyük faydalar sağlayabileceğini gösteriyor," diyor Lehman College'da profesör ve çalışmanın baş yazarı olan Brad Schoenfeld.
Neden çoğu insan ağırlık kaldırmıyor?
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, Amerikalı yetişkinlerin yalnızca %20'si haftada birkaç kez ağırlık antrenmanı yapıyor. Washington Post'a göre bunun başlıca nedeni zaman.
Schoenfeld, "Birçok kişi ağırlık çalışmasının karmaşık ekipmanlar ve teknik bilgi gerektirdiğini düşünüyor" dedi.
Bu nedenle araştırmacılar omuz, kol, bacak, sırt ve karın kaslarına yönelik egzersizleri içeren basit ve kapsamlı bir program oluşturdular. Program, her egzersiz için yalnızca tek bir set içeriyordu (geleneksel 2-3 setlik rutinden farklı olarak) ve tüm seansı sadece 30 dakikada tamamlıyordu.
Egzersizler nelerdi?
Katılımcıların gerçekleştirdiği egzersizlerin listesi:
Ön lat pull-down – Sırt için barfiks
(Oturarak bir barı göğsünüze doğru çektiğiniz ve sırt kaslarınızı güçlendirdiğiniz egzersiz).
Oturarak kablo çekme – Oturma pozisyonunda kablo çekme
(Otururken bir kolu vücudunuza doğru çektiğiniz sırt egzersizi).
Omuz presi – Omuz presi
(Omuzları güçlendirmek için ağırlık veya baş üstü aletlerle şınav).
Göğüs presi – Göğüs şınavı
(Göğüs kaslarını güçlendirmek için ağırlıkları doğrudan öne doğru ittiğiniz egzersiz).
Kablolu triseps itme – Triceps için kablolu şınav
(Ellerinizle kabloyu aşağıya doğru iterek kolunuzun arkasını güçlendirdiğiniz egzersiz).
Supine dambıl pazı curl – Avuç içleri yukarı bakacak şekilde pazı için ağırlık kaldırma
(Avuç içleriniz öne bakacak şekilde el ağırlıklarını kaldırarak pazularınızı güçlendirdiğiniz egzersiz).
İşte formda kalmak için gereken az egzersiz miktarı.
Smith makinesi çömelmeleri – Squat egzersizleri için Smith makinesi sehpası
(Oturarak ve makine yardımıyla kaldırarak yapılan bacak ve kalça egzersizi).
Bacak presi – Arabada ayaklarınızla itmek
(Otururken ayaklarınızla bir platformu iterek bacaklarınızı güçlendirin.)
Bacak uzatma – Arabada bacak germe
(Bacağınızı düz bir şekilde öne doğru kaldırdığınız uyluğun ön kısmına yönelik bir egzersiz).
Katılımcıların yarısı, kas "bitişine" (artık daha fazla tekrar yapamayacak duruma) ulaşana kadar egzersizleri yaptı, diğer yarısı ise "tekrar dinlenmesi" olarak bilinen biraz daha erken durdu.
Sonuçlar: Çok fazla yorgunluk olmadan daha fazla güç
Sekiz haftanın sonunda, ister tükenene kadar egzersiz yapmış olsunlar, ister biraz erken bırakmış olsunlar, tüm katılımcılar güç ve kas kütlesi kazanmıştı.
Schoenfeld, "Fark edilir sonuçlar görmek için biraz çaba sarf etmeniz gerekiyor, ancak kendinizi bitkinlik sınırına kadar zorlamanıza gerek yok" dedi.
Ders çalışma rutinini nokta nokta takip etmenin gerekli olmadığını vurguladı.
"Bu egzersizlerde veya sıralamada özel bir şey yok" diyen uzman, bunların bir kısmını şınav gibi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerle değiştirebileceğinizi veya spor salonundaki bir eğitmene alternatifler için danışabileceğinizi söyledi.
Tutarlılık anahtardır. Haftada iki kez spor salonuna gidip kaslarınızı zorlamanız yeterli. Schoenfeld'e göre, güçlü kalmak isteyen çoğu kişi için haftada iki seans yeterli oluyor, ancak bundan daha azı yeterli olmuyor.
Seanslar nasıl planlanır?
"Bunu iki gün üst üste yapmayın" diye öğütledi. Arada en az bir gün tatil yapın; örneğin Salı ve Perşembe veya Pazar ve Çarşamba.
Ayrıca
Kas kütlesi oluşturmak ne kadar zaman alır?
Çalışma sadece sekiz hafta sürdü ve genç, sağlıklı yetişkinleri kapsadı.
"Sonuçların yaşlılar için de geçerli olma ihtimali çok yüksek ancak bunun daha fazla araştırılması gerekiyor" dedi.İÇİNDE Schönfeld.
