Tri zakone të përditshme që mund të ndikojnë pa u vërejtur në nivelin e sheqerit në gjak

Ndryshime të vogla në rutinën e përditshme, nga mënyra si e pini kafenë te cilësia e gjumit dhe aktiviteti fizik, mund të ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak në nivele të shëndetshme, ka shkruar EatingWell.

Sheqeri në gjak është burimi kryesor i energjisë për organizmin. Te personat që nuk kanë diabet, trupi zakonisht arrin ta rregullojë atë në mënyrë më efikase. Ndërsa te personat me paradiabet ose diabet, organizmi mund të ketë më shumë vështirësi për ta mbajtur glukozën brenda kufijve të shëndetshëm.

Megjithatë, është normale që niveli i sheqerit në gjak të rritet dhe të ulet gjatë ditës. Synimi nuk është që ai të qëndrojë plotësisht i pandryshuar, por të shmangen luhatjet e tepërta.

Këtë e shpjegon Vandana Sheth, dietologe e regjistruar dhe specialiste e edukimit dhe kujdesit për diabetin, e cila thekson rëndësinë e zakoneve të përditshme në menaxhimin e glukozës.

Sheqeri shumë i ulët në gjak, i njohur si hipoglicemi, zakonisht përkufizohet si nivel prej 70 mg/dL ose më pak. Ai mund të shkaktojë rrahje të shpejta të zemrës, dridhje, djersitje, uri, marramendje dhe ndryshime të humorit, si ankth, irritim ose konfuzion. Rastet e rënda kërkojnë trajtim të menjëhershëm.

Nga ana tjetër, sheqeri i lartë në gjak, ose hiperglicemia, mund të mos shoqërohet gjithmonë me simptoma të dukshme. Megjithatë, mund të shkaktojë etje të shtuar, urinim të shpeshtë, uri dhe humbje peshe. Nëse vazhdon për një kohë të gjatë, mund të rrisë rrezikun e diabetit dhe të komplikimeve që prekin sytë, zemrën, nervat, këmbët dhe veshkat.

Për këtë arsye, ekspertët rekomandojnë vëmendje jo vetëm ndaj ushqimit dhe aktivitetit fizik, por edhe ndaj disa zakoneve që shpesh anashkalohen.

1. Mënyra si e pini kafenë në mëngjes

Konsumimi i rregullt i kafesë është lidhur në studime me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit. Megjithatë, rëndësi ka edhe koha kur pihet kafeja dhe përbërësit që i shtohen asaj.

Kafeja mund të shkaktojë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, sidomos kur përmban kremra të ëmbëlsuar, shurupe me sheqer ose përbërës të pasur me yndyra të ngopura.

Dietologia Caroline Thomason Bunn ka shpjeguar se rritja e nivelit të glukozës që në fillim të ditës mund të ndikojë në luhatjet e saj gjatë orëve në vijim.

Edhe kafeja e zezë, pa sheqer, mund të ndikojë te disa persona, pasi kafeina mund t’i bëjë qelizat përkohësisht më pak të ndjeshme ndaj insulinës, hormonit që ndihmon glukozën të hyjë në qeliza.

Çka mund të bëni?

Nëse vëreni se kafeja jua rrit sheqerin në gjak, provoni ta pini së bashku me mëngjesin, në vend që ta konsumoni esëll.

Kufizoni shurupet e ëmbla dhe sheqerin e shtuar.

Nëse monitoroni glukozën, vëzhgoni se si reagon organizmi juaj pas konsumimit të kafesë.

2. Mungesa e gjumit

Gjumi shpesh lihet në plan të dytë kur bëhet fjalë për kontrollin e sheqerit në gjak, por ai luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si organizmi e përpunon glukozën.

Sipas Vandana Sheth, gjumi i pamjaftueshëm ose i ndërprerë mund të ulë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ta vështirësojë rregullimin e nivelit të sheqerit.

Studime të shumta kanë lidhur mungesën e gjumit, sidomos kur personat flenë më pak se gjashtë orë në natë, si dhe orarin e vonë të fjetjes, me ndjeshmëri më të ulët ndaj insulinës dhe rezistencë më të lartë ndaj saj.

Kur qelizat nuk reagojnë si duhet ndaj insulinës, glukoza e ka më të vështirë të hyjë në to dhe niveli i saj në gjak mund të rritet.

Për më tepër, mungesa e gjumit mund të shoqërohet me më pak aktivitet fizik dhe zgjedhje më pak të shëndetshme ushqimore, duke ndikuar edhe më tej në kontrollin e glukozës.

Çka mund të bëni?

Mbani një orar të rregullt për të fjetur dhe për t’u zgjuar.

Përpiquni të flini mjaftueshëm çdo natë, duke synuar përgjithësisht 7-9 orë gjumë për të rriturit.

Nëse flini pak, filloni duke e zhvendosur orarin e gjumit 15 minuta më herët çdo natë, derisa të krijoni një rutinë më të përshtatshme.

3. Qëndrimi ulur për periudha të gjata, sidomos pas vakteve

Orët e gjata në zyrë, udhëtimet me makinë dhe takimet e njëpasnjëshme mund të bëjnë që shumë njerëz të qëndrojnë ulur për pjesën më të madhe të ditës.

Megjithatë, lëvizja e rregullt ndihmon në menaxhimin e sheqerit në gjak, ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe mbështet shëndetin e përgjithshëm.

“Kur muskujt janë aktivë, ata përdorin glukozën dhe kjo është dobishme sidomos pas ngrënies”, shpjegon Sheth.

Pas një vakti, niveli i sheqerit në gjak zakonisht rritet. Aktiviteti i lehtë fizik mund t’i ndihmojë muskujt të përdorin një pjesë të kësaj glukoze, duke zbutur rritjen pas ushqimit.

Çka mund të bëni?

Bëni një shëtitje prej 10-15 minutash pas ngrënies.

Ngrihuni dhe lëvizni çdo 30 minuta nëse punoni ulur.

Ecni për pak minuta në zyrë, bëni disa ulje-ngritje ose marshoni në vend.

Synoni gradualisht të arrini të paktën 150 minuta aktivitet fizik me intensitet mesatar në javë, sipas mundësive dhe gjendjes suaj shëndetësore.

Këshilla të tjera për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak

Përveç këtyre tri zakoneve, ekspertët rekomandojnë disa hapa të tjerë që mund të ndihmojnë në menaxhimin e glukozës.

-Kombinoni fibrat, proteinat dhe yndyrat e shëndetshme. Përfshini perime, bishtajore, drithëra integrale dhe fruta, së bashku me burime proteinash dhe yndyrash të shëndetshme. Një shembull i thjeshtë është buka integrale me qiqra të shtypura, avokado, kastravec, marule, limon dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.

-Lëvizni pas vakteve. Edhe një shëtitje 10-minutëshe mund të ndihmojë në kufizimin e rritjes së glukozës pas ushqimit. Aktivitetin mund ta ndani në periudha të shkurtra gjatë ditës.

-Kujdesuni për cilësinë e gjumit. Mbajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit dhe zgjimit mund të ndihmojë në rregullimin e proceseve metabolike.

-Vëzhgoni modelet, jo vetëm një matje të vetme. Matjet e përsëritura, sipas këshillës së mjekut, mund të ndihmojnë në identifikimin e ushqimeve dhe zakoneve që ndikojnë te glukoza. Një matës i vazhdueshëm i glukozës mund të jetë i dobishëm për personat për të cilët rekomandohet.

Sheth, ka theksuar se ushqimi, aktiviteti fizik, gjumi, stresi, sëmundjet dhe medikamentet mund të ndikojnë në glukozë, ndërsa reagimi ndryshon nga një person te tjetri.