Çfarë e bën kaq të shëndetshme dietën mesdhetare?

Inflamacioni në trup nuk është gjithmonë i keq, në fakt, në doza të vogla, është pjesë e mbrojtjes natyrore të organizmit ndaj infeksioneve dhe viruseve. Por kur inflamacioni zgjat për një kohë të gjatë dhe bëhet kronik, ai mund të çojë në sëmundje si diabeti i tip 2, sëmundjet e zemrës, demenca dhe kanceri, ka shkruar The Washington Post.

“Një nga shkaqet kryesore të inflamacionit kronik është dieta e pasur me yndyra të dëmshme dhe sheqerna”, ka thënë Vanessa King, menaxhere e nutricionit klinik në “Queen’s Health System” në Honolulu.

Ajo ka shtuar se të ushqyerit me përbërësit e duhur çdo ditë mund të ndihmojë në shmangien e inflamacionit kronik.

Bazat e një diete anti-inflamatore janë: frutat dhe perimet me shumë antioksidantë, vaji i ullirit, drithërat e plota, bishtajoret, proteinat e pastra dhe ushqimet e pasura me yndyra omega-3, pra, të gjitha këto gjenden në dietën mesdhetare.

Studimet mbështesin efektet e dietës mesdhetare

Një studim i vitit 2023 në revistën Nutrients tregoi se të rriturit që ndoqën këtë mënyrë ushqyerjeje për 6 muaj kishin më pak shenja të inflamacionit në gjak, ndërsa ata që nuk ndryshuan dietën nuk patën përmirësim.

6 ushqime që luftojnë inflamacionin dhe janë pjesë e dietës mesdhetare

Qershitë dhe frutat e malit

Këto fruta janë të pasura me polifenole dhe karotenoide, përbërës që ndihmojnë në uljen e inflamacionit.

Sipas një analize në revistën Nutrients (2018), konsumi i qershive ndihmonte në uljen e shënuesve inflamatorë në trup.

Si t’i shtoni në dietë: Shtoni fruta të ngrira në tërshërë në mëngjes ose përziejini me kos natyral për ta ëmbëlsur pa pasur nevojë për të shtuar sheqer.

Perimet me gjethe të gjelbra dhe bishtajoret

Sipas doktorit David Dunaief, konsumimi i rreth 2 gotave e gjysmë të mbushura me perime me gjethe të gjelbra në ditë uli me 66 për qind treguesin CRP, që tregon inflamacion apo infeksion në trup.
Bishtajoret gjithashtu përmbajnë fibra dhe antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit.

Si t’i konsumoni: Përzieni spinaqin nëpër pije të përgatitura në shtëpi apo “smoothie”, bëni sallatë me spinaq apo kale për drekë dhe shtoni brokoli në darkë. Shijoni një supë me thjerrëza apo një salcë me qiqra dhe vaj ulliri.

Vaji i ullirit ekstra i virgjër

Ky vaj përmban përbërës që veprojnë si ibuprofeni në trup. Një prej tyre, oleokanthali, krijon ndjesinë e djegies në fyt kur e gëlltisni.

Si ta përdorni: Mos e gatuani gjithmonë, përdoreni të papërpunuar në sallata, mbi peshk të pjekur apo perime të ziera.

Ushqimet e fermentuara (kosi, kefiri, turshitë e fermentuara)

Një studim në Cell (2021) ka treguar se ata që konsumonin 6 porcione ushqime të fermentuara në ditë për 10 javë, kishin rënie të ndjeshme të 19 proteinave inflamatore në gjak.

Ushqimet e fermentuara përmirësojnë mikroflorën e zorrëve, e cila ndikon drejtpërdrejt në shëndetin mendor dhe imunitar.

Si t’i shtoni: Konsumoni kos apo kefir në mëngjes, dhe turshi të fermentuara natyrale me drekë apo darkë (merrni paketim në të cilin shkruhet “fermentuar” ose “i papërpunuar”).

Salca e domates

Domatet përmbajnë likopen, një antioksidant i fuqishëm që ul inflamacionin, sidomos kur gatuhen.
Një studim spanjoll zbuloi se burrat që konsumuan “sofrito” (salcë domatesh me qepë, hudhër dhe vaj ulliri) patën rënie të dy shënuesve inflamatorë.

Si ta përgatisni: Ka shumë receta të shpejta për salcë. Provoni këtë: kavërdisni një qepë me vaj ulliri, shtoni hudhra, domate, një spec të kuq dhe pak salcë domatesh. Zieje për 20 minuta.

Peshku yndyror

Këto lloje peshku janë të pasura me yndyra omega-3, që kanë efekte anti-inflamatore.

Një studim në Molecules (2021) ka treguar se konsumimi i këtyre peshqve dy herë në javë për 8 javë uli shenjat e inflamacionit.

Si t’i përfshini: Peshqit e përmendur janë të disponueshëm edhe në kënaçe apo paketime të gatshme. Hidhini mbi sallatë, shtoni barishte të freskëta dhe vaj ulliri.

Ushqime që duhen shmangur:

Ushqimet e fërguara: përmbajnë substanca që nxisin inflamacionin. Ziejeni ose piqeni ushqimin në vend të fërgimit.

Karbohidratet e bardha: buka e bardhë dhe makaronat pa fibra nxisin rritjen e sheqerit në gjak.

Sheqernat e shtuara: pijet e gatshme të frutave si dhe ato me gaz, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsuesit artificialë ndikojnë negativisht në mikroflorën e zorrëve.

Mishi i përpunuar: si sallamet, suxhuku dhe proshuta lidhen me inflamacion dhe rrezik për kancer.

Në fund, dieta mesdhetare nuk është vetëm një modë, është një mënyrë e vërtetuar për të jetuar më gjatë dhe më mirë.

“Ushqimi është mjet i fuqishëm që ndikon drejtpërdrejt në shëndetin tonë afatgjatë”, ka thënë Vanessa King.