Për shëndet të mirë nuk mjafton vetëm konsumimi i proteinave, por edhe burimi i tyre

Ekspertët e ushqimit po theksojnë gjithnjë e më shumë se nuk mjafton vetëm të konsumoni shumë proteina, por është e rëndësishme edhe nga cilat ushqime i merrni ato, ka shkruar The Guardian.

Nga fasulet, thjerrëzat dhe djathi tofu, deri te mishi i pulës, viçi, derri, peshku dhe vezët, secili burim proteinash ka përfitimet dhe mangësitë e veta për shëndetin.

Sipas dietologëve, mënyra më e mirë është kombinimi i llojeve të ndryshme të proteinave në ushqim.

“Njerëzit duhet të synojnë të marrin shumëllojshmëri burimesh proteinash në dietën e tyre”, ka thënë Andrea Glenn, profesoreshë në Universitetin e New Yorkut.

Çka është proteina dhe pse është e rëndësishme?

Proteina është thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e indeve, krijimin e hormoneve, enzimave dhe antitrupave që luftojnë sëmundjet.

Ajo përbëhet nga aminoacide. Trupi i njeriut përdor 20 aminoacide për të funksionuar, por nëntë prej tyre duhet të merren përmes ushqimit.

Udhëzimet e reja ushqimore në SHBA rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë 1.2 deri në 1.6 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë.

Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se konsumimi i tepërt i proteinave nuk do të thotë automatikisht më shumë muskuj.

“Të hash sa më shumë proteina nuk do të thotë domosdoshmërisht se do të krijosh më shumë masë muskulore”, ka thënë Debbie Fetter.

Sipas specialistëve, mungesa e proteinave mund të shkaktojë humbje të masës muskulore, anemi dhe metabolizëm më të ngadaltë, ndërsa teprimi mund të ushtrojë presion mbi veshkat.

Pse ka rëndësi burimi i proteinës?

Ekspertët thonë se proteinat nuk janë vetëm për muskuj, por edhe për shëndetin e përgjithshëm.

“Proteina është e rëndësishme, por nuk është e vetmja gjë e rëndësishme për shëndetin”, ka shpjeguar Glenn.

Burimet e proteinave mund të ofrojnë edhe fibra, vitamina dhe minerale të rëndësishme. Nutricionistët rekomandojnë marrjen e proteinave kryesisht nga ushqime të plota dhe jo nga produkte shumë të përpunuara.

Një tjetër arsye për të zgjedhur me kujdes proteinat lidhet me mjedisin. Proteinat bimore kanë ndikim shumë më të ulët në ndotjen e ambientit sesa mishi, sidomos viçi.

Mish viçi

Mishit i viçit është një proteinë e plotë, që përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme për trupin.

85 gram mish viçi i grirë përmban rreth 22 gramë proteina.

Ai ofron gjithashtu hekur, vitaminë B12, zink dhe omega-3.

Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se disa lloje të mishit të viçit mund të kenë shumë yndyrë të ngopur dhe yndyrë të pashëndetshme apo kolesterol, gjë që mund të ndikojë në shëndetin e zemrës.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon zgjedhjen e mishit “të butë” ose “shumë të butë”, që kanë më pak yndyrë.

Mishi i derrit

Mishi i derrit konsiderohet një burim cilësor dhe relativisht ekonomik proteinash.

100 gramë bërxollë derri përmbajnë rreth 26.6 gramë proteina.

Ai është i pasur me vitamina B, hekur dhe zink.

Por problemi kryesor lidhet me mishrat e përpunuar si proshuta, të cilët janë lidhur me rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës, diabet tip 2 dhe disa lloje kanceri.

Pula

Mishi i pulës është një nga burimet më të njohura të proteinave.

100 gram mish pule mund të përmbajnë 23 deri në 31 gram proteina.

Ai siguron kalium, hekur dhe vitamina të grupit B.

Ekspertët paralajmërojnë se mënyra e gatimit ka shumë rëndësi. Pula e përpunuar mund të ketë shumë natrium, ndërsa lëkura e pulës përmban yndyrë të ngopur.

Peshku

Peshku konsiderohet një nga zgjedhjet më të shëndetshme të proteinave.

Ai përmban omega-3, vitaminë D, vitaminë B12 dhe proteina cilësore.

Autoritetet shëndetësore rekomandojnë konsumimin e peshkut dy deri në tri herë në javë.

“Peshku është një burim shumë i mirë proteinash. Disavantazhi kryesor është çmimi”, ka thënë Nicole Stob, profesoreshë në Universitetin e Colorados.

Vezët

Një vezë e madhe përmban rreth 6.2 gramë proteina.

Vezët janë të pasura me vitamina B, vitaminë E, hekur, magnez dhe zink.

Të bardhat e vezëve konsiderohen proteina me cilësi shumë të lartë sepse treten lehtë dhe kanë pak yndyrë.

Megjithëse të verdhat përmbajnë kolesterol, studimet e fundit tregojnë se konsumimi i moderuar i vezëve nuk rrit domosdoshmërisht rrezikun për sëmundje të zemrës.

Fasulet dhe thjerrëzat

Fasulet dhe thjerrëzat janë ndër burimet më të mira bimore të proteinave.

Gjysmë filxhani fasule ka rreth 8 gramë proteina, ndërsa gjysmë filxhani thjerrëza rreth 9 gramë.

Përveç proteinave, ato përmbajnë shumë fibra, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe kontrollin e sheqerit në gjak.

Studimet tregojnë se zëvendësimi i mishit të kuq me proteina bimore mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Megjithatë, për njerëzit që nuk janë mësuar me ushqime të pasura me fibra, ato mund të shkaktojnë fryrje dhe gazra.

Djathi Tofu

Djathi Tofu, i prodhuar nga soja, është një proteinë e plotë bimore.

Gjysmë filxhani tofu i fortë përmban rreth 22 gramë proteina.

Ai është i pasur me kalcium, magnez dhe yndyra të shëndetshme për zemrën.

Disa studime kanë lidhur konsumimin e tofu me rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës dhe osteoporozë.

Megjithatë, njerëzit alergjikë ndaj sojës duhet ta shmangin atë.

Pluhuri me proteinë

Pluhurat proteinikë përdoren shpesh si suplement për sportistët ose personat aktivë.

Një dozë zakonisht përmban 20 deri në 25 gramë proteina.

Ekspertët rekomandojnë që ato të mos zëvendësojnë ushqimin normal.

“I inkurajoj njerëzit të marrin proteina edhe nga ushqimet e plota dhe të mos mbështeten vetëm te pluhurat proteinikë”, ka thënë Glenn.

Disa produkte mund të kenë shumë sheqer, aditivë ose madje gjurmë metalesh të rënda, ndaj specialistët sugjerojnë zgjedhjen e brendeve të testuara nga palë të treta.

Në fund, ekspertët bien dakord për një gjë: sekreti nuk është konsumimi i tepërt i proteinave, por balanca dhe larmia në ushqim.