-
Përktheu:
Vita Abrashi-Kajtazi
- 15 janar 2026 11:10
- Shpërndaje në:
Nëse e keni vendosur që 2026-a të jetë më në fund viti kur do të merreni seriozisht me aktivitetin fizik, atëherë lajm i mirë, sipas The New York Times, është se nuk keni nevojë për orë të tëra në palestër.
Studime të shumta kanë treguar se përfitimet për shëndetin dhe formën fizike mund të vijnë edhe nga ushtrime shumë të shkurtra, nëse bëhen me intensitet të mjaftueshëm. Kjo qasje njihet si “doza minimale efektive” e ushtrimeve.
Ideja është e thjeshtë: pak kohë, por përpjekje e madhe.
Ushtrime me peshëngritje apo ato të forcës: edhe disa minuta mjaftojnë. Ushtrimet e forcës janë të lidhura drejtpërdrejt me jetëgjatësinë dhe shëndetin e përgjithshëm.
“Sa duhet të ushtrohesh për të pasur përfitime shëndetësore? Çdo sasi është e mjaftueshme”, ka thënë Patroklos Androulakis-Korakakis, studiues në Lehman College dhe autor i librit “Train Smarter, Not Longer”.
Një analizë e vitit 2022 ka treguar se të rriturit që bënin vetëm disa minuta ushtrime fizike në ditë kishin rrezik më të ulët vdekjeje nga sëmundjet e zemrës, kanceri dhe shkaqe të tjera, krahasuar me ata që nuk ushtronin fare.
Edhe forcimi i muskujve është i mundur me pak kohë, por kushti është intensiteti. James Steele, fiziolog ushtrimesh dhe kontribuues në udhëzimet britanike të aktivitetit fizik, ka shpjeguar se ushtrimi duhet të çojë trupin drejt lodhjes.
“Nëse ndihesh sikur nuk mund të bësh më shumë se një ose dy përsëritje të tjera, atëherë ke bërë mjaftueshëm”, ka thënë ai.
Sipas studiuesve, edhe një seri e vetme e vështirë për çdo grup muskujsh në javë mund të sjellë rritje reale të forcës, si për fillestarët ashtu edhe për sportistët me përvojë.
Ushtrimet mund të bëhen me pesha, me shirita elastikë apo edhe vetëm me peshën e trupit.
“Nuk ka shumë rëndësi mënyra, për sa kohë ushtrimi është sfidues”, ka thënë studiuesi Zac Robinson.
Edhe sportistët me përvojë përfitojnë nga kjo qasje.
“Kur bën pak ushtrime, por të rënda, ndihesh edhe më pak i lodhur pas tyre”, ka shtuar Androulakis-Korakakis.
Kardio: edhe 5-10 minuta bëjnë diferencë
Udhëzimet zyrtare rekomandojnë 150 minuta ushtrime aerobike në javë, por studime të reja tregojnë se përfitimet mund të arrihen edhe me shumë më pak.
“Edhe 5 deri në 10 minuta ushtrime intensive, disa herë në javë, mund të ulin ndjeshëm rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe sulmet në tru”, ka thënë Duck-chul Lee, drejtor i Qendrës për Studime mbi Aktivitetin Fizik në Universitetin e Pittsburghut.
Studime të tjera kanë treguar se tre seanca 10-minutëshe në javë, me intensitet të lartë, përmirësojnë rezistencën ndaj insulinës dhe shëndetin metabolik po aq sa ushtrime shumë më të gjata.
Një studim gjerman i vitit 2020 ka treguar se persona që punonin ndërkohë që qëndronin ulur, e që bënin vetëm pesë intervale njëminutëshe ushtrimesh shumë intensive përmirësonin tensionin e gjakut, perimetrin e belit dhe formën kardiovaskulare brenda tre muajsh.
Aktivitet i fortë në jetën e përditshme
Nëse palestra nuk është për ju, ekziston një alternativë e thjeshtë: rritni intensitetin e aktiviteteve të përditshme. Ky quhet aktivitet fizik intensiv i ndërprerë.
“Ecni më shpejt për ndonjë punë të vogël që keni për të kryer, ngjitni shkallët me ritëm të fortë, mjafton që rrahjet e zemrës të rriten”, ka thënë studiuesi Thijs Eijsvogels nga Holanda.
Për ata që kanë qenë plotësisht pasivë, çdo minutë lëvizje ka vlerë. Në Japoni, rekomandimi zyrtar është “plus dhjetë”, shtoni thjesht 10 minuta aktivitet fizik në ditë.
“Nëse nuk jeni gati për ushtrime intensive, edhe pak më shumë lëvizje është më mirë se asgjë”, ka përfunduar Lee.