Dy lëndë ushqyese janë të rëndësishme për forcimin e kockave: kalciumi dhe vitamina D. Kalciumi forcon strukturën e kockave dhe dhëmbëve, ndërsa vitamina D përmirëson absorvimin e kalciumit dhe rritjen e kockave.
Këto lëndë ushqyese janë shumë të rëndësishme në fazat e para të jetës, por mund t’ju ndihmojnë edhe ndërsa plakeni. Nëse prekeni nga osteoporoza, një sëmundje që karakterizohet nga kocka të brishtë dhe të thyer, marrja mjaftueshëm e kalciumit dhe vitaminës D mund të ndihmojë në ngadalësimin e zhvillimit të sëmundjes dhe parandalimin e frakturave.
Personat nën 50 vjeç duhet të marrin 1000 ml kalcium dhe 200 IU vitaminë D në ditë. Ndërsa ata mbi 50 vjeç duhet të marrin 1,200 ml kalcium dhe 400-600 IU vitaminë D.
Këto lëndë ushqyese mund t’i merrni nga këto 8 ushqime.
Kosi
Edhe
Për kocka gjithmonë të shëndetshme konsumoni këto ushqime
Shumë njerëz e marrin vitaminën D nga ekspozimi në diell, megjithatë, edhe disa ushqime të caktuara, si kosi, janë të pasura me këtë vitaminë.
Nga një filxhan kos mund të merrni 20% të vitaminës D të rekomanduar çdo ditë dhe 30% të kalciumit.
Qumështi
Ka një arsye përse posterët për qumështin kanë gjithmonë fëmijë: kjo lëndë ushqyese është më e rëndësishme për rritjen dhe forcimin e kockave të fëmijëve.
Djathi
Një tjetër produkt i qumështit është gjithashtu i pasur me kalcium. Vetëm 40 gramë djathë përmbajnë më shumë se 30% të sasisë së rekomanduar çdo ditë për kalciumin.
Sardelet
Edhe
Pesë lëndët ushqyese që i duhen më shumë trupit pas moshës 60-vjeçare
Këta peshq të vegjël kanë nivele të larta si të vitaminës D ashtu edhe të kalciumit.
Veza
Edhe pse vezët përmbajnë 6% të sasisë së rekomanduar çdo ditë për vitaminën D, janë një mënyrë e lehtë dhe e shpejtë për ta marrë atë.
Salmon
Salmoni njihet për përmbajtjen e lartë të acideve yndyrore omega 3, lëndë ushqyese shumë e rëndësishme për zemrën, megjithatë 3 racione salmon përmbajnë më shumë se 100% të sasisë së vitaminës D të rekomanduar çdo ditë. Prandaj konsumoni sa më shumë salmon për zemrën dhe kockat.
Spinaq
Nuk e pëlqeni bulmetin? Spinaqi mund të jetë një zgjidhje e mirë për të marrë kalciumin. Një kupë me spinaq të gatuar përmban pothuajse 25% të sasisë së kalciumit të rekomanduar çdo ditë, plus fibër, hekur dhe vitaminë A.
Edhe
Pesë ushqimet më të mira për t’i mbrojtur eshtrat nga plakja
Peshku tuna
Tuna, një tjetër peshk i yndyrshëm, është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D. 85 gramë peshk tuna përmbajnë 154 IU, ose rreth 39% të dozës së rekomanduar çdo ditë të vitaminës D.
