8 zakone për zemër më të shëndetshme

Statistikat tregojnë se ka më shumë gjasa të vdisni nga një atak në zemër ose sulm në tru sesa nga çdo shkak tjetër.

Sëmundjet kardiovaskulare janë shkaku kryesor i vdekjes si për burrat ashtu edhe për gratë, jo vetëm në Shtetet e Bashkuara, por në mbarë botën. Rreth 1 në 3 persona që vdesin në vit në nivel global humbin jetën nga sëmundjet e zemrës, përfshirë afro 700 mijë njerëz në SHBA.

Por lajmi i mirë është se mund ta zgjasni jetën dhe ta ulni ndjeshëm rrezikun për sëmundje të zemrës duke ndjekur një formulë të thjeshtë: përmirësoni tetë tregues dhe sjellje kryesore shëndetësore.

American Heart Association i quan këto “Life’s Essential 8”, sepse përbëjnë bazën e një jete të gjatë dhe të shëndetshme, ka shkruar The Washington Post.

Studimet tregojnë se përqendrimi në këto tetë pika ul rrezikun për atak në zemër dhe sulm në tru, përmirëson mbijetesën nëse tashmë keni problem me zemrën, mbron nga sëmundje të tjera si diabeti, demenca dhe madje disa lloje kanceri.

Sipas kardiologut Donald Lloyd-Jones, ish-president i American Heart Association, njerëzit që i mbajnë këta tregues në nivele optimale “e fitojnë lojën”, sepse përfitojnë shëndet më të mirë në çdo aspekt të jetës.

Tetë zakonet që mund t'i ndiqni:

Flini 7 deri në 9 orë në natë

Gjumi i mirë, ul inflamacionin, ul tensionin e gjakut, zvogëlon hormonet e stresit dhe mbron shëndetin e trurit.

Studime të mëdha kanë treguar se njerëzit që flenë më pak se 7 orë në natë kanë 48 për qind më shumë rrezik për sëmundje të zemrës.

Për të përmirësuar gjumin mbani orar të rregullt, shmangni ekranet para gjumit (drita e kaltër pengon prodhimin e melatoninës dhe mos konsumoni alkool para gjumit.

Lëvizni rregullisht

Aktiviteti fizik forcon muskujt, ul yndyrën trupore, përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak, zgjeron enët e gjakut dhe përmirëson qarkullimin.

Sa më shumë të lëvizni, aq më i ulët është rreziku për atak në zemër, sulm në tru dhe dështim të zemrës.

Rekomandohet të bëni 150 minuta aktivitet të moderuar në javë (ecje, kopshtari, vrap i lehtë)
ose 75 minuta aktivitet intensiv (vrap, not, tenis)

Edhe lëvizje të vogla gjatë ditës, si ngjitja e shkallëve për 2 minuta, bëjnë diferencë.

Ushqehuni shëndetshëm

Baza e dietës duhet të jetë me fruta dhe perime të freskëta, drithëra të plota, fasule dhe thjerrëza, arra peshk e mish të freskët dhe vaj ulliri.

Studime të mëdha kanë treguar se dieta mesdhetare ul me 30 për qind rrezikun për atak në zemër dhe sulm në tru krahasuar me dietat klasike me pak yndyrë.

Sekreti është i thjeshtë: më shumë ngjyra në pjatë dhe më pak ushqime të përpunuara.

Kontrolloni sheqerin dhe kolesterolin

Është e rëndësishme të njihni vlerat tuaja.

Niveli i yndyrës duhet të jetë nën 130 mg/dL.
HbA1c (që tregon mesataren e sheqerit në gjak për 2-3 muaj) duhet të jetë nën 5.7 për qind.

Niveli i lartë u yndyrës dhe diabeti i tipit 2 rrisin ndjeshëm rrezikun për atak në zemër dhe sulm në tru.

Nëse vlerat janë të larta, përmirësoni dietën, rrisni aktivitetin fizik, diskutoni me mjekun për medikamente nëse është e nevojshme

Menaxhoni tensionin e gjakut

Tensioni i lartë quhet “vrasës i heshtur” sepse shpesh nuk jep simptoma.

Vlera ideale është nën 120/80.

Çdo rritje prej 10 mm Hg e tensionit sistolik rrit ndjeshëm rrezikun për sëmundje të zemrës.

Për ta ulur atë  lëvizni më shumë, reduktoni kripën, humbni peshë nëse është e nevojshme dhe menaxhoni stresin.

Mbani në nivel të shëndetshëm indeksin e masës trupore

BMI (indeksi i masës trupore) është një tregues i përgjithshëm i yndyrës trupore.

Idealja është nën 25.

Edhe pse nuk është tregues perfekt, shumë studime tregojnë se BMI i lartë lidhet me rrezik më të madh për vdekje nga sëmundjet e zemrës.

Mos pini duhan

Duhanpirësit kanë 2 deri në 4 herë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës.

Edhe cigaret elektronike rrisin rrezikun.

Lajmi i mirë: sapo ndaloni, rreziku fillon të ulet shpejt.

Për të lënë duhanin shmangni alkoolin, filloni aktivitet fizik, kërkoni mbështetje nga familja dhe miqtë, përdorni terapi me nikotinë ose medikamente nëse është e nevojshme

Matni rezultatin tuaj

American Heart Association ofron një test online ku mund të përgjigjeni në disa pyetje dhe të merrni një rezultat nga 0 në 100 për shëndetin tuaj kardiovaskular.

Sa më i lartë rezultati, aq më i mirë është shëndeti i zemrës, dhe jo vetëm i zemrës. Një rezultat i mirë do të thotë më pak rrezik për diabet, demencë, kancer dhe probleme të tjera shëndetësore.