Pesë lëndë ushqyese që ju duhen më shumë me kalimin e moshës

Duke filluar nga mosha 60-vjeçare, nevojat ushqyese të trupit ndryshojnë. Kjo ndodh për disa arsye, prandaj është e rëndësishme të përshtatni dietën në mënyrë që të merrni lëndët ushqyese që ju duhen, ka shkruar VeryWellHealth.

Pse ndryshojnë nevojat ushqyese me moshën?

Me kalimin e viteve, metabolizmi, pra sa energji shpenzon trupi, ndryshon gradualisht.

“Një nga arsyet kryesore për rënien e metabolizmit është humbja e masës muskulore. Masa maksimale e muskujve arrihet zakonisht në fillim ose në mes të të 30-ave, dhe më pas fillon të ulet gradualisht”, ka shpjeguar Abigail Collen nga Mount Sinai për Verywell.

Kjo rënie nuk ndikon shumë në metabolizëm deri rreth moshës 60 vjeç. Edhe faktorë të tjerë, si ulja e aktivitetit fizik dhe ndryshimet hormonale, luajnë rol.

Megjithatë, ka edhe lajme të mira.

“Kjo humbje e masës muskulore mund të ngadalësohet ndjeshëm duke konsumuar mjaftueshëm proteina dhe duke bërë ushtrime rezistence rregullisht. Muskujt janë aktivë nga ana metabolike, kështu që sa më shumë masë muskulore të ruajmë, aq më shumë energji shpenzon trupi edhe në pushim”, ka thënë Collen.

Nga ana tjetër, pas moshës 60 vjeç, trupi e ka më të vështirë të përthithë disa vitamina dhe minerale, ndaj nuk mjafton vetëm proteina dhe aktiviteti fizik, duhet t’i kushtoni vëmendje edhe këtyre lëndëve ushqyese:

Kalciumi

Me kalimin e moshës, ju duhet më shumë kalcium, sepse ndihmon në forcimin e eshtrave dhe ul rrezikun nga osteoporozës.

Burimet më të mira janë perimet me gjethe të gjelbra si lakra dhe brokoli, produktet e qumështit dhe produkte të pasuruara me kalcium (si lëngu i portokallit dhe qumështi bimor).

Vitamina D

Edhe vitamina D ndihmon në forcimin e eshtrave. Mund ta merrni nga peshqit e yndyrshëm, të verdhat e vezëve dhe produkte të pasuruara si qumështi dhe lëngu i portokallit.

Gjithashtu, ekspozimi në diell ndihmon shumë.

“Rreth 20 minuta në diell të drejtpërdrejtë mund të jenë të mjaftueshme”, ka thënë dietologia Julia Zumpano nga Cleveland Clinic.

Vitamina B12

Me moshën, trupi e ka më të vështirë ta përthithë vitaminën B12 për shkak të uljes së acidit në stomak.

Prandaj, rekomandohet të rrisni marrjen e saj përmes mishit, vezëve, produkteve të qumështit, peshkut dhe ushqimeve të pasuruara me B12 (si disa drithëra).

Proteina

Me kalimin e moshës, trupi ka nevojë për më shumë proteina, ndaj është mirë t’i përfshini në çdo vakt.

“Unë rekomandoj që shumica e njerëzve të konsumojnë proteina në çdo vakt dhe mesvakt për të siguruar marrje të mjaftueshme. Përjashtim bëjnë personat me sëmundje kronike të veshkave, por për pjesën më të madhe të njerëzve kjo është një këshillë shumë e mirë”, ka thënë Collen.

Burime të mira janë mishi i pulës, peshku, vezët, kosi dhe djathi tofu.

Fibra

Fibra është shumë e rëndësishme për shëndetin e tretjes.

Burime të mira janë fasule dhe bishtajore, perime fruta, arra dhe fara.

Këshilla të tjera për ushqyerje të mirë pas moshës 60-vjeçare

Përveç këtyre, edhe disa zakone të tjera ndihmojnë.

“Pini mjaftueshëm ujë, hani në orare të rregullta çdo ditë, mos i anashkaloni vaktet, kufizoni ushqimet e shpejta dhe përqendrohuni në tre vakte të balancuara”, ka këshilluar Zumpano.

Ajo ka shtuar se është mirë të shmangni ushqimet e përpunuara dhe të kufizoni pijet me sheqer dhe ëmbëlsirat.

Nëse e keni të vështirë të përfshini mjaftueshëm proteina, fibra, kalcium apo vitamina në dietë, një dietolog ose nutricionist mund t’ju ndihmojë të përshtatni rutinën tuaj ditore sipas nevojave.