Disa mënyra për të përfituar më shumë vitaminë A nga patatja e ëmbël

Patatet e ëmbla konsiderohen një nga burimet më të mira të vitaminës A, por sipas dietologëve mënyra si konsumohen ka shumë rëndësi për të përfituar maksimumin nga vlerat e tyre ushqyese.

Ngjyra e fortë portokalli e patates së ëmbël vjen nga beta-karoteni, një pigment bimor që trupi e shndërron në vitaminë A. Kjo vitaminë është shumë e rëndësishme për shikimin, sistemin imunitar dhe shëndetin e lëkurës, ka shkruar EatingWell.

Vetëm një patate e ëmbël mesatare mund të plotësojë nevojën ditore për vitaminë A. Por beta-karoteni është i tretshëm në yndyrë, që do të thotë se trupi ka nevojë për pak yndyrë për ta absorbuar si duhet.

Sipas dietologëve, mënyra më e mirë për ta marrë maksimalisht vitaminën A nga patatet e ëmbla është t’i zieni ose t’i gatuani me avull dhe t’i konsumoni me pak yndyrë të shëndetshme.

Pse zierja dhe gatimi me avull janë më të mirat?

Gatimi ndihmon trupin të marrë më shumë lëndë ushqyese.

Edhe pse patatet e ëmbla të papërpunuara përmbajnë beta-karoten, trupi nuk arrin ta përthithë lehtë atë, sepse pigmenti është i “mbyllur” brenda mureve të forta të qelizave bimore.

Nxehtësia gjatë gatimit i zbut këto mure dhe ndihmon sistemin tretës ta absorbojë më mirë vitaminën A.

Temperaturat e larta mund të dëmtojnë vitaminat

Dietologia Dawn Jackson Blatner ka thënë se zierja dhe gatimi me avull ruajnë më shumë beta-karoten sesa pjekja në furrë.

“Hulumtimet tregojnë se gatimi me avull dhe zierja ruajnë më shumë beta-karoten te patatet e ëmbla sesa pjekja, ndërsa gatimi me avull ka një avantazh të lehtë ndaj zierjes”, ka thënë ajo.

Studimet tregojnë se këto dy metoda ruajnë më shumë se 80 për qind të beta-karotenit fillestar, shumë më tepër sesa pjekja ose skuqja.

Ajo ka shtuar se gatimi me avull ndihmon edhe në ruajtjen e vitaminave të tjera si vitamina C dhe vitamina B6, sepse ushqimi nuk zhytet direkt në ujë.

Nëse zgjidhni t’i zieni, ekspertët rekomandojnë përdorimin e ujit të zierjes në supa apo gjellë, në mënyrë që vitaminat që kalojnë në ujë të mos humbin.

Edhe dietologia Abbie Gellman e mbështet këtë ide.

“Nëse i zieni, është më mirë t’i përdorni në supa ose gjellë, që edhe lëngjet ku janë gatuar të konsumohen bashkë me to”, ka thënë ajo.

Mos e hiqni lëvoren

Sipas studimeve, lëvorja e patates së ëmbël përmban më shumë antioksidantë dhe beta-karoten sesa pjesa e brendshme.

Pjekja në temperatura të larta ul sasinë e antioksidantëve në lëvore, ndërsa zierja dhe gatimi me avull janë më të buta dhe ndihmojnë në ruajtjen e tyre.

Dietologia Gellman rekomandon që, kur është e mundur, frutat dhe perimet të konsumohen me lëvore.

“Patatja e ëmbël është padyshim një nga ushqimet ku lëvorja duhet mbajtur”, ka thënë ajo.

Pak yndyrë ndihmon trupin të përthithë vitaminën A

Për shkak se beta-karoteni është i tretshëm në yndyrë, ekspertët rekomandojnë konsumimin e patates së ëmbël me pak yndyrë të shëndetshme.

Studimet tregojnë se vetëm 3 deri në 5 gramë yndyrë, afërsisht sa një lugë e vogël vaj ulliri, mund të rrisin ndjeshëm absorbimin e beta-karotenit.

Dietologia Katie Morford rekomandon kombinime të thjeshta si avokado, kos i trashë, gjalpë arrash ose farash, fara të pjekura, pesto, ose pak vaj ulliri.

Ndërsa edhe Gellman sugjeron se një patate e ëmbël e gatuar mund të shoqërohet me kos të plotë, djathë, fara, avokado ose salca me vaj ulliri.