Gjumi dhe ushqimi; dy elemente esenciale që na mbajnë në jetë – por a e dini se këto dyja shkojnë në sinkron?
Zgjedhjet e juaja të ushqimit mund të ndikojnë nga sasia dhe kualiteti i gjumit që keni pasur, ndërsa gjumi i juaj mund të ndikohet nga ushqimi që hani.
Kështu që është mençuri të bëni zgjedhjet e duhura të ushqimit para se të vendosni të flini.
Doktori Greg Potter, një ekspert i gjumit, tregon disa prej ushqimeve që të sabotojnë keq gjumin.
Mos konsumoni alkool para gjumit
Nuk është lajm ideal nëse jeni adhurues i verës së kuqe në darkë.
Doktori Potter rekomandon që të evitoni përdorimin e alkoolit sa më herët gjatë ditës.
“Më vjen keq, por alkooli pengon gjumin në disa mënyra. Alkooli ndryshon strukturën e gjumit tënd. Alkooli rrit nevojën për urnim, që të detyron të zgjoheni shpesh gjatë natës”, tha Potter. “Unë vetë konsumoj alkool një herë në javë, mesatarizht, dhe mundohem të ndali së piri sa më herët të jetë e mundur”.
Evitoni çokollatën
“Evitoni kafeinën së paku nëntë orë para gjumit”, paralajmëron doktori Potter. “Po ashtu mund të tentoni të zëvendësoni disa kafe dhe çaja me alternativa pa kafeinë. Shumica prej nesh konsumojnë një sasi të konsiderueshme të kafeinës në formë të kafesë, çajit apo çokollatës. Këto produkte mund të jenë të shijshme, por duhet të keni parasysh kur i konsumoni. Një arsye është se sa më gjatë të që jeni zgjuar, aq më i madh është akumulimi i një kimikati në trurin tuaj që nxit gjumin, që quhet adenozinë. Kafeina bllokon ndërveprimet e këtij kimikati me receptorët e tij, duke reduktuar përkohësisht përgjumjen”.
Për këtë arsye doktori thotë se është mirë të evitohet kafeina para gjumit, që i bie të mos konsumoni çokollatë disa orë para se të vendosni të flini.
Kini kujdes me ushqimet FODMAP
Ushqimet FODMAP janë ushqime që shpesh njerëzit mund të kenë vështirësi për t'i tretur.
“Kjo nuk është specifike, unë e di, por nëse e dini se i keni disa sende të vështira për t'u tretur - le të themi se ju bëjnë të fryrë - është më mirë t'i shmangni këto pak para gjumit”.
Dr Potter thotë se këto përfshijnë ushqimet yndyrore, ushqimet pikante dhe ushqimet dhe pijet e larta në karbohidrate të fermentueshme (FODMAPS) që përfshijnë laktozë në qumësht dhe fibra në shumë bimë si qepa, preshi, thjerrëzat dhe më shumë.
Shijoni pica më herët gjatë ditës
Edhe pse ka tendencë të jetë një vakt mbrëmjeje, dashuria juaj për picën për darkë mund të vendoset në rend të dytë nëse dëshironi të kaloni një natë të mirë.
“Nëse hani ushqime ultra të përpunuara si ushqime të shpejta dhe ëmbëlsira, konsumoni ato herët gjatë ditës. Është mirë të konsumoni ushqime të tilla si pica, hamburgerë, patate të skuqura dhe akullore, por në përgjithësi është gjithashtu e vërtetë që trupi juaj është më i aftë të tresë dhe metabolizojë ushqimet më herët gjatë ditës”, shpjegon Dr Potter.
Shumë nga ushqimet më të shëndetshme mund të prishin gjumin
Ju mund të mendoni se po i bëni gjumit një favor të madh duke ngrënë një vakt më të bollshëm dhe ushqyes para gjumit.
Por Dr Potter thotë se është më mirë të shmangni të tilla ushqime në darkë.
“Madhësia e vaktit tuaj të fundit dhe sasia e lëngjeve që konsumoni vonë gjatë ditës mund të ndikojnë fuqishëm në gjumin tuaj, edhe nëse jeni duke ngrënë ushqime si peshku me vaj, arrat, perimet dhe frutat. Përgjithësisht është më mirë të shkosh në shtrat as i uritur as i ngopur.”
Sa për atë që është më mirë të hani para gjumit…
Dr Potter thotë se disa ushqime përmbajnë sasi të vogla të substancave që nxitin drejtpërdrejt gjumin.
“Për shembull, shumë bimë, duke përfshirë qershitë, domatet, arrat e fëstëkut dhe të tjera përmbajnë një formë të hormonit melatonin, i cili nxit dobët gjumin”.
Sa i përket sasisë që hani, Dr Potter paralajmëron se nëse hani në mënyrë kronike, ndoshta do të flini më pak se sa nëse hani mjaftueshëm.
“Në ekstrem, njerëzit që kanë anoreksi flenë dukshëm më pak se mesatarja dhe gjumi i tyre gjithashtu është i ndërprerë. Kjo ndoshta ka rrënjë në evolucion.
Kur hani është gjithashtu e rëndësishme…
"Ju mund të zbuloni se nëse keni një vakt shumë të madh menjëherë përpara se të bini normalisht për të fjetur, do ta keni të vështirë të flini mirë dhe mund të vuani nga probleme të tilla si refluksi i acidit nëse jeni të prirur ndaj këtyre problemeve."
Dr Potters shton: “Nëse jeni si shumica e njerëzve, shumicën e kohës, është e arsyeshme të synoni të përfundoni konsumimin e çdo ushqimi ose pije që përmban kalori të paktën tre orë para gjumit.
“Është mirë të pini sasi të vogla pijesh freskuese pa sheqer ose çaje bimorë pa kafeinë pas kësaj kohe”.
Dr Potter thotë se arsyeja për këtë rregull tre-orësh është se aftësia juaj për të kontrolluar sheqerin në gjak pas ngrënies ka tendencë të jetë më e ulët pak para gjumit sesa më herët gjatë ditës, "pjesërisht sepse disa orë para se të bini në gjumin e natës truri juaj fillon të prodhojë një sasi të konsiderueshme të hormonit melatonin”.
Melatonina është hormoni ynë i gjumit. “Ajo u tregon qelizave në të gjithë trupin tuaj se është natë. “Kjo redukton sasinë e insulinës dhe bën pastrimit të sheqerit që lëshon pankreasi juaj. Rëndësia e kësaj është se kontrolli i sheqerit në gjak është i rëndësishëm për shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë atë të pankreasit dhe trurit tuaj”.