-
Përktheu:
Vita Abrashi-Kajtazi
- 5 maj 2025 13:20
- Shpërndaje në:
Kur flasim për ushqime të pasura me antioksidantë, boronicat janë zakonisht në krye të listës. Të shijshme dhe të shëndetshme, ato lidhen me përmirësimin e shëndetit të zemrës, uljen e rrezikut për diabet dhe reduktimin e inflamacionit. Sekreti i tyre është një pigment bimor i quajtur antocianinë, që u jep ngjyrën karakteristike të kaltër të errët, ka shkruar EatingWell.
Por ato nuk janë të vetmet. Ngjyrat e thella e kuqe, e kaltër apo vjollcë në fruta e perime tregojnë shpesh për përmbajtje të lartë antocianinë. Kjo substancë është antioksidant i fuqishëm me veti anti-inflamatore, që ndihmon në parandalimin e sëmundjeve.
Ushqimet e larmishme dhe të pasura me këtë përbërës të vlefshëm, janë edhe pesë të tjera që përmbajnë më shumë antocianinë sesa boronicat (të cilat përmbajnë 80–160 mg për 100 gramë)
1. Manaferrat (100–138 miligramë antocianinë për 100 gramë)
Manaferrat janë më të errëta në ngjyrë dhe për këtë arsye janë më të pasura me antocianinë. Sipas dietologes Alison Ellis, “manat mund t'ua kalojnë boronicave me përmbajtje të antocianinës”.
Plus, përmbajnë dy herë më shumë fibra se boronicat.
2. Rrushi i egër i zi (113–158 miligramë antocianinë për 100 gramë)
Kjo frutë e vogël, me shije të thartë dhe pak të ëmbël, është “bombë antioksidantësh”. Është vështirë për t’u gjetur i freskët në dyqane, por përdoret gjerësisht në reçelra, verëra dhe ëmbëlsira. Dietologia Bess Berger ka thënë se lufton stresin oksidativ dhe ndihmon shëndetin e zemrës.
3. Qershitë e zeza (169 miligramë antocianinë për 100 gramë)
Të dashura në verë, qershitë janë të mbushura me antocianinë dhe vitaminë C. Një filxhan me këto qershi përmban rreth 3 gramë fibra. Janë perfekte si “snack” i shëndetshëm.
4. Shtogu/Elderberry (Deri në 485 miligramë antocianinë për 100 gramë)
Fruta e vogël e zezë që rritet në tufa është një nga burimet më të fuqishme të antocianinës. Por nuk duhet konsumuar i papërpunuara, sepse është toksik. Më së shpeshti përdoren në shurup, pije apo suplemente për imunitet.
5. Orizi i zi (Rreth 456 miligramë antocianinë për 100 gramë)
Kjo drithë e pasur me antioksidantë ka ngjyrë të errët për shkak të shtresës së jashtme. Dietologia Kristin Harvey ka shpjeguar se përveç antocianinës, orizi i zi përmban hekur, fibra dhe minerale.
