-
Përktheu:
Vita Abrashi-Kajtazi
- 4 dhjetor 2025 23:00
- Shpërndaje në:
Shumë njerëz ushtrojnë për arsye të ndryshme, por për gratë në moshën e mesme, shëndeti i eshtrave bëhet prioritet. Dendësia e eshtrave fillon të bjerë që në të 30-at, dhe shpejtohet gjatë perimenopauzës, kur nivelet e estrogjenit bien. Mungesa e këtij hormoni dobëson eshtrat dhe muskujt, prandaj ekspertët rekomandojnë ushtrimet me pesha ose ushtrimet për forcimin e muskujve, ka raportuar Women and Home.
Por nuk është e thënë të ngrini pesha ose të ecni shumë. Ushtrimet me kërcime mund të bëjë mrekulli.
Shakira Akabusi, eksperte fitnesi në programin Lorraine në ITV, ka thënë se “nuk është kurrë vonë” të filloni të lëvizni.
“Zakonisht njerëzit shmangin ushtrimet me ndikim kur plaken. Por kërcimet dhe ushtrimet pliometrike, të cilat janë të dobishme për forcimin e muskujve, janë fantastike për eshtrat dhe muskujt”, ka thënë ajo.
“Heel drops”, ngritje të thembrave
Edhe një lëvizje shumë e thjeshtë si ngritja dhe ulja e thembrave krijon vibrime në kocka që nxisin rritjen e tyre.
Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e ijëve dhe ngrihuni në majë të gishtave, pastaj zbrisni. Është ideale për fillestar.
Kërcime të vogla
Kur të ndiheni gati, provoni kërcime të vogla me të dyja këmbët, ose alternoni këmbët.
Rrit pak intensitetin, aktivizon këmbët dhe rrit pulsin.
Kërcime anësore
Këto bëhen duke kërcyer me një këmbë, me një kërcim të vogël në qendër.
Janë sfidë për koordinimin, ndihmojnë ekuilibrin dhe forcojnë këmbët.
Kërcime rrotulluese
Për më shumë sfidë, bëni kërcime duke u rrotulluar 90° ose 180°.
Forcojnë ekuilibrin, qëndrueshmërinë dhe lëvizshmërinë. Lëvizni ngadalë që të mos ju merren mëndët.
“Box jumps”, kërcime në platformë
Me këmbët hapur sa ijët, kërce me të dyja këmbët mbi një platformë të qëndrueshme (si shkallë, stol etj.) dhe pastaj zbrisni me kujdes.
Është ushtrim pliometrik që ndërton forcë dhe ndihmon shumë për eshtrat.
Kërcimi përpara
Hapi i fundit për ato që ndihen të forta.
Përkulni pak gjunjët, kërceni përpara dhe kthehuni duke ecur lehtë.
Sa duhet të zgjasin ushtrimet me kërcime?
Bëni sa më shumë kërcime për një minutë
Pushoni një minutë
Përsëritni
Në total: rreth 20 minuta, mjaftueshëm për të përmirësuar dendësinë e eshtrave dhe shëndetin e përgjithshëm.
Për gratë pas menopauzës, kombinimi i kërcimeve me vitaminë D jep rezultatet më të mira. Gjithmonë konsultohuni me mjekun.
Pse janë të mira kërcimet për eshtrat?
Trupi nxit prodhimin e qelizave që ndërtojnë eshtrat dhe lëngun synovial që mbron kyçet.
Muskujt shkurtohen dhe zgjaten shpejt, veprimi pliometrik që tërheq eshtrat dhe stimulon forcimin e tyre.
Janë edhe argëtuese, na rikthejnë pak te fëmijëria.
Mos harroni të angazhoni muskujt e legenit gjatë kërcimeve.
Kush nuk duhet t’i bëjë këto ushtrime?
Mos i provoni nëse:
-keni probleme me kyçet,
-ndjeni dhimbje në gjunjë, këmbë ose ije,
-mjeku ju ka ndaluar ushtrimet me ndikim të lartë.
Në këtë rast, Akabusi rekomandon notin, ecjen ose çiklizmin, ushtrime të mira për eshtrat, por me ndikim të ulët.