Ushqimi që hamë luan rol të madh në shëndetin.
Nënkuptohet se nëse hani në mënyrë konstante ushqime që kanë mungesë të lëndëve ushqyese, atëherë do të reflektohet në shëndetin tuaj, shkruan “The Sun”.
Dhe ushqime të caktuara mund të ndikojnë në elemente të caktuara të shëndetit tënd, nga mirëqenia mentale, deri te lëkura, gjumi e madje edhe flokët.
Ekspertët tregojnë njohurin e tyre për rolin që mund të luajnë dietat në shëndetin tuaj.
Për shëndetin mental
Nutricistja Claire Shortt, që është pjesë e “FoodMarble”, rekomandon acidet yndyrore omega-3, që gjenden te peshqit me vaj si salmoni, sardele dhe skumbri, si dhe te farat dhe arrat, si farat e lirit e farat “chia”.
“Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre e pangopur që është e shkëlqyer për shëndetin e trurit tonë”, tha Claire. “Afërsisht 20 për qind e vetë trurit është i përbërë nga këto lloj yndyra, për këtë arsye është esenciale që të mbahet funksioni normal i trurit, përfshirë edhe kujtesa”.
Po ashtu, është dëshmuar se mbrojnë kundër sëmundjeve neurodegjenerative si Alzehimeri, ato gjendje mentale si depresioni dhe ADHD.
Ushqime tjera të mira përfshinë perimet me gjethe të gjelbra të errëta si spinaqi dhe lakra e gjelbër.
“Këto janë veçanërisht të larta në një vitamin B të njohur si folate, e cila është efikase në parandalimin e humbjes së aftësisë njohëse e po ashtu në parandalimin e Alzheimerit”, ka thënë Shortt.
Për zemër të shëndetshme
Ushqimet më të mira për shëndetin e zemrës janë frutat dhe perimet, si dhe drithërat e plota, e po ashtu yndyrat e shëndetshme – si ato që përmbajnë acide yndyrore omega-3.
Frutat, perimet dhe drithërat e plota, janë burime të pasura me fibra dhe kanë shumë përmbajtje ushqyese.
Ushqimet e pasura me fibra mund të rregullojnë shtypjen e gjakut e të ndihmojnë për një sistem më të shëndetshëm kardiovaskular.
Claire Barnes, këshilltare teknike në “Bio-Kult”, thotë se dietat si ajo “DASH”, Mesdhetare, vegane, vegjetariane apo japoneze, kanë treguar se kanë efekte pozitive në reduktimin e sëmundjeve të zemrës.
“Këto dieta përfshijnë rritjen e ushqimeve bimore si perimet, arrat, farat, bishtajoret dhe frutat. Sigurohuni që jeni duke ngrënë një larmi të ushqimeve bimore me ngjyra të ndryshme për të marrë fitonutrientë, shtoni po ashtu barishte dhe erëza në gatimin tuaj dhe zgjidhni një bishtajore duke përfshirë fasulet si një burim proteinash të shëndetshme dhe si një alternativë ndaj mishit”, thotë Claire.
Po ashtu të ngrihet përdorim i drithërave integrale (si tërshëra, thekra, elbi, hikërrori, quinoa dhe orizi), konsumimi i peshkut, reduktimi i sheqerit dhe karbohidrateve të rafinuara, reduktimi i ushqimeve me acide yndyrore trans si margarina, vajrat me bazë bimore dhe po ashtu përdorimi i brumërave. Po ashtu përmirësoni raportin e natriumit tuaj me kaliumin, pasi edhe kjo ndihmon në shëndetin e zemrës.
“Nivelet e larta të natriumit janë të lidhura me shtypjen e gjakut, ndërsa ato të kalimit mund të ndihmojnë në relaksimin e enëve të gjakut dhe rritjen e sekretimit të natriumit, duke ulur kështu presionin e gjakut. Burimet e pasura me kalium përfshijnë frutat, zarzavatet me gjethe, fasulet, arrat, bulmeti”, thotë Claire.
Sa i përket alkoolit, nutricistja Claire Shortt: “Është e vërtetë se ka komponentë në verën e kuqe që ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Nëse një gotë me verë të kuqe është ajo që e shijoni, atëherë përdorimi i një gote është i sigurt”.
Vendosni për një verë më të errët, me nivel më të lartë të antioksidantëve.
Për gjumë të mirë
Nutricistja Claire Shortt thotë se ushqimet e caktuara përmbajnë hormon të gjumit, që njihet si melatonin
Ne na duhet ky hormon për ta rregulluar ciklin gjumë-zgjim.
“Ushqimet si qumështi, arrat, peshku i yndyrshëm, vezët dhe qershitë, të gjitha janë të pasura me melatonin. Kjo është arsyeja pse shpesh rekomandohet një gotë e ngrohtë me qumësht për të ndihmuar me gjumin. Në përgjithësi ushqimet e pasura me proteina të shëndetshme dhe pa yndyrë ndihmojnë gjumin. Kjo për shkak se ushqimet e pasura me proteina përmbajnë një aminoacid që quhet triptofan, që vepron si pararendës i serotoninës, hormonit që prodhon melatonin”, ka thënë Claire.
Ajo tregon se ushqimet e pasura me fibra mund të jenë veçanërisht të mira për të mbështetur gjumin onë, veçanërisht ato të njohura si prebiotikë, të cilët nxisin bakteret e mira të zorrëve.
Shembull, qepët, preshi, hudhra, angjinarja e Jerusalemit, shpargu, bananet paksa të gjelbra dhe tërshëra.
“Këto mund t’ju ndihmojnë në gjumë të qetë, pasi promovojnë në mënyrë selektive bakteret e dobishme brenda zorrëve tona. Një studim i vitit 2019 zbuloi se personat që kanë cilësi më të mirë të gjumit kanë nivele më të larat të vitaminës B dhe magnezit”, thotë Claire.
Shijoni arrat, perimet dhe spinaqin, lakrën e gjelbër dhe po ashtu bukë integrale, makaronat e orizin.
Po ashtu Claire Shortt rekomandon të ndalohet së ngrëni së paku tri orë para gjumit.
Për humbje të masës yndyrore
Nutricistja Claire Shortt thotë se nënkuptohet se për të humbur masën yndyrore, duhet të keni deficit të kalorive, që nënkuptoni të humbni më tepër kalori se që konsumoni.
“Ushqimet me nivel të lartë të proteinave dhe të pasura me fibra ndihmojnë të balancohet sheqeri në gjak dhe na ndihmojnë të ndihemi të ngopur për kohë më të gjatë. Kjo mund të ndihmojë të humbni peshë dhe të menaxhoni nivelet e urisë”, thotë Shortt.
Për humbje të peshës Claire sugjeron të largoni apo kufizoni sasinë e sheqerit, drithëra të rafinuara dhe ushqime të përpunuara dhe të rrisnin larminë në dietë me një sërë perimesh, drithërash integrale, frutash, proteina me cilësi të lartë dhe yndyra të shëndetshme si peshku i yndyrshëm, arrat dhe farat.
“Uthulla e mollës ka marrë mjaft vëmendje vitet e fundit si një ndihmë natyrale për humbje peshe. Kjo uthull mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke nxitur ndjenjën e të qenit të ngopur, duke ulur sheqerin në gjak dhe duke ulur nivelin e insulinës, të cilat nga ana tjetër mund të kenë efekt në humbjen e peshës, duke reduktuar dëshirat për sheqer”, thotë Claire Shortt.
Për të ndihmuar ushtrimet
Është e rëndësishme të hani para dhe pas stërvitjes.
Kjo i jep trupit tuaj mundësinë më të mirë për të performuar në nivelin e duhur gjatë stërvitjes, dhe gjithashtu të rikuperohet trupi si duhet pas stërvitjes.
“Para stërvitjes, ngrënia e një vakti të ekuilibruar me proteina e karbohidrate, tri-katër orë më herët, është ideale për t’ju dhënë energji gjatë stërvitjes suaj”, tha nutricistja Claire Shortt.
Claire sugjeron një smoothie frutash me tërshërë dhe pluhur organik të hirrës, ose disa feta bukë thekre të thekur me banane, gjalpë të arrave dhe mjaltë.
Por, nëse preferoni që të stërviteni herët e nuk keni kohë për një vakt, atëherë mund të merrni ndonjë banane, mollë apo ndonjë ëmbëlsirë me proteina.
“Karbohidratet e thjeshta me veprim të shpejtë janë më të mirat për t’i dhënë trupit një karburant të shepjtë”, thotë Claire Shortt.
Për lëkurë, flokë dhe thonj të mirë
Lëkura, e cila është organi ynë më i madh, mbështetet në disa lëndë ushqyese për t’u dukur dhe për t’u ndierë sa më mirë.
“Përsëri, yndyrat e shëndetshme omega-3 janë thelbësore dhe antioksidantët si vitamina C që gjenden në luleshtrydhe, agrume dhe speca ndihmojnë në reduktimin e stresit oksidativ, duke e mbajtur lëkurën tonë të shëndetshme”, thotë Claire Shortt.
Proteina gjithashtu është jetime pasi aminoacidet në proteina ndihmojnë në prodhimin e keratinës, që ndihmon në ndërtimin e lëkurës, flokëve dhe thonjve të shëndetshme.
