Comment cuire le brocoli sans perdre ses valeurs nutritionnelles ?

Sipas ekspertëve, zierja e brokolit në ujë është një nga mënyrat që shkakton humbjen më të madhe të lëndëve ushqyese, pasi një pjesë e vitaminave dhe përbërësve të dobishëm kalojnë në ujë, i cili zakonisht hidhet pas gatimit.

Brokoli është një nga perimet më të shëndetshme, i pasur me vitamina A, C dhe K, minerale, fibra dhe përbërës që po studiohen për potencialin e tyre në luftimin e kancerit. Megjithatë, mënyra se si gatuhet mund të ndikojë ndjeshëm në vlerat e tij ushqyese.

“Zierja shkakton humbjen më të madhe të vlerave ushqyese. Vitamina C dhe glukorafanina treten në ujë, prandaj një pjesë e madhe e tyre përfundon në ujin që derdhet”, ka shpjeguar dietologia Sol Figueroa për Fox News.

Glukorafanina është një përbërës natyral që gjendet te brokoli dhe disa perime tjera me gjethe të gjelbra. Gjatë tretjes, ajo mund të shndërrohet në sulforafan, një substancë që po studiohet për vetitë e saj antioksiduese dhe antiinflamatore, si dhe për ndikimin e mundshëm në shëndetin e mëlçisë, metabolizmit dhe parandalimin e kancerit.

Për të ruajtur sa më shumë nga këto përfitime, ekspertët rekomandojnë disa mënyra të thjeshta:

Përdorni avullin: Zierja me avull konsiderohet një nga mënyrat më të mira për të ruajtur enzimat dhe lëndët ushqyese të brokolit.

Mos e zieni për shumë kohë: Nëse e zieni në ujë, përdorni sa më pak ujë dhe shmangni gatimin e tepërt.

Shtoni pak mustardë pluhur: Ky është një truk i thjeshtë që mund të ndihmojë në ruajtjen e përfitimeve të brokolit. Mustarda përmban enzimën mirozinazë, e cila ndihmon shndërrimin e glukorafaninës në sulforafan.

Priteni para gatimit: Nëse e ndani brokolin në copa dhe e lini të qëndrojë për rreth 30-40 minuta para gatimit, i jepni kohë formimit të sulforafanit.

Përdorni edhe ujin e gatimit: Në vend që ta hidhni, mund ta shtoni në supa ose gjellë për të përfituar një pjesë të vitaminave që kanë kaluar në të.

Edhe gatimi i shkurtër në mikrovalë mund të ndihmojë në ruajtjen e lëndëve ushqyese.

Këshilla të vlefshme dha edhe kuzhinierja dhe blogerja e ushqimit Felice Kaufman, e cila rekomandon që brokoli të gatuhet në avull për rreth tre minuta, duke kontrolluar nëse është zbutur mjaftueshëm.

“Provojeni një copë. Nëse do ta hanit në atë moment, atëherë hiqeni nga tenxherja. Nxehtësia vazhdon ta gatuajë brokolin edhe pasi e largoni nga zjarri”, ka këshilluar ajo.

Kaufman rekomandon gjithashtu që të mos hidhet kërcelli i brokolit, por të pritet në feta dhe të gatuhet bashkë me pjesën tjetër.

“Kërcelli është pjesa më e mirë”, shprehet ajo.

Megjithatë, ekspertët theksojnë se shumica e studimeve mbi përfitimet shëndetësore të brokolit janë kryer në laboratorë dhe te kafshët. Prandaj, ende nuk mund të thuhet me siguri se konsumimi i tij parandalon sëmundje të caktuara.

“Pak brokoli, qoftë organik, i zakonshëm apo i ngrirë, është më mirë se çdo ushqim i përpunuar”, ka përfunduar Kaufman.