-
Çeviren: Vita Abrashi-Kajtazi
- 24 Nisan 2025 10:40
- Şurada paylaş:
Uzmanlar kas yapmanın düşünüldüğünden daha basit olduğunu ancak özveri ve sabır gerektirdiğini söylüyor. GQ.
Bu sürece hipertrofi denir; bu, genellikle direnç (ağırlık) egzersizleriyle, fiziksel strese yanıt olarak kas kütlesinde artış anlamına gelir.
Londra'daki Club Q Health'ten antrenör Harry Cox, "Egzersiz sırasında kaslarımıza uyguladığımız gerginlik, kaslarda protein üretimini uyaran ve onları daha büyük ve daha güçlü hale getiren biyolojik sinyalleri tetikler" şeklinde açıklıyor.
Ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?
Fitness uzmanı Penny Weston'a göre, egzersizler doğru şekilde yapıldığında haftada 2-3 kez egzersiz yapmak yeterli oluyor.
Ayrıca
Haftada iki kez sadece yarım saatlik ağırlık antrenmanı kasları güçlendirmek için yeterlidir
"Kaldırdığınız ağırlıkları kademeli olarak artırmak çok önemlidir, buna 'aşamalı aşırı yükleme' denir. Çoğu insan için, her kas grubu için haftada 10-15 set yeterlidir" dedi.
Yani göğüs için bir günde 10 set yapmak yerine, Pazartesi günü 5 set, Perşembe günü 5 set olmak üzere toplamda XNUMX set yapabilirsiniz.
Protein açısından zengin besinler tüketmeli miyiz?
Evet, ama sadece onlarla değil. Vücudun "denge oluşturmaya" ihtiyacı vardır. Kas kütlesi oluşturmak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz.
Cox, "Optimum protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.6 ila 2.2 gramdır" diye açıkladı.
Bu, vücut ağırlığınız 80 kg civarındaysa günde 128 gr ile 176 gr arasında protein tüketmeniz gerektiği anlamına geliyor.
Ancak karbonhidratları unutmamak gerekir, egzersiz sırasında ana enerji kaynağıdırlar. Sağlıklı yağlar hormon ve kas hücresi sağlığına yardımcı olur.
Peki ya "sihirli" diyetler ve egzersizler?
"Kas inşa etmenin 'tek bir sırrı' olmadığına ikna oldum. Aradığınız çözüm özveri ve rutindir," dedi Cox.
Weston, haftada 2-3 kez antrenman yapan ve doğru beslenen kişilerde 6 ila 8 hafta sonra değişimleri görmeye başlayacaklarını söyledi.
Ayrıca
İşte formda kalmak için gereken az egzersiz miktarı.
Kasların egzersiz sırasında değil, dinlenme ve uyku sırasında geliştiğini de ortaya koydu.
Weston, "Uyku çok önemlidir çünkü uyku sırasında vücut kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olan hormonlar üretir" dedi.
Basit bir haftalık kas geliştirme planı
İhtiyaçlara göre özelleştirilebilen egzersizlere bir örnek:
Pazartesi: Şınav (Göğüs, omuz, triseps)
Salı: Pull-up (Sırt, pazu)
Çarşamba: Bacaklar (dörtlü kaslar, arka uyluk kasları, baldırlar)
Perşembe: Tatil
Cuma: Üst (karışım)
Ayrıca
Daha fazla enerjiye sahip olmak için en iyi uyku zamanı
Cumartesi: Bacaklar (tekrar)
Pazar: kırmak
