"Erteleme" seçeneği ayda birkaç saat uykunuzu kaybetmenize neden olur. Bu alışkanlıktan nasıl vazgeçilir?

Birisi alarmının sesiyle irkilerek uyandığında, beş dakika daha uyumak için "erteleme" düğmesine basma olasılığı çok yüksektir. Birçok insan için bu artık günlük bir rutin haline geldi. Peki bu alışkanlığın ne kadar zararı var?

CNN'in haberine göre, bazı uyku bilimcileri, "erteleme" tuşuna basma alışkanlığının insanlara düşündüğümüzden daha pahalıya mal olabileceği konusunda uyarıyor.

ABD'deki Brigham ve Kadın Hastanesi'nin "Uyku ve Sirkadiyen Ritim Bozuklukları Bölümü"nde bilim insanı olan Dr. Rebecca Robbins, "İlk alarm uykunun en önemli evrelerini kesintiye uğratabilir. 'Ertele' düğmesine bastıktan sonra aldığınız herhangi bir uykunun düşük kaliteli ve parçalı olması muhtemeldir" dedi.

Robbins'in yakın zamanda yaptığı bir araştırmaya göre, uyku izleme uygulaması SleepCycle'ı kullananlar, erteleme düğmesine bastıklarında ilk alarmdan sonra ortalama 11 dakika daha fazla uyuyorlar; bu da her ay yaklaşık bir gece daha fazla uyumak anlamına geliyor.

Gece boyunca beyin çeşitli nörolojik aktivite evrelerinden geçer, gecenin ikinci yarısı ise rüyaların çoğunun görüldüğü REM (Hızlı Göz Hareketi) evresinin hakimiyeti altındadır. Bu, hafıza ve bilişsel işlevler açısından hayati bir aşamadır.

Aynı zamanda tıp alanında doçent olan Robbins, "Özellikle birkaç dakikalığına 'erteleme' düğmesine bastığınızda, REM uykusuna dönmeniz pek olası değil" diye açıklıyor.

Ancak uyku uzmanlarının hepsi aynı fikirde değil.

Northwestern Medicine Canning Thoracic Institute'tan Dr. Justin Fiala, "uykuya dalmanın" her zaman olumsuz bir etkisi olmadığına inanıyor.

"Alarm çalındıktan sonraki ekstra dakikalarda hafif uyumanın her zaman zararlı olup olmadığı konusunda net bir fikir birliği yok. 'Erteleme'yi kullandıktan sonra kendinizi daha yorgun hissediyorsanız, o zaman doğrudan onsuz uyanmak daha iyidir," diye önerdi Fiala.

Bazen doğal vücut özelliklerinin insanların bu alışkanlığı nasıl deneyimleyeceğini etkileyebileceğini de sözlerine ekledi. Eğer bir kişi gece kuşuysa (geceleri kendini daha enerjik hissediyorsa), ancak işi onu sabah 5'te uyandırıyorsa, bu durum onun vücuduyla programı arasında bir çatışma yaratır.

Fiala, "Bu kişiler için, alarmdan sonra gelen kısa süreli hafif uyku, derin uyku evresinden uyanıklığa daha rahat geçiş yapmalarına yardımcı olabilir" şeklinde açıklama yaptı.

Bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da 2023 yılında yapılan bir araştırma, bu tür uyku stiline sahip kişilerin erteleme düğmesine daha fazla güvenme eğiliminde olduğunu öne sürüyor.

Tutarlılık anahtardır.

Çoğu uyku uzmanı yetişkinlerin her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyduğu konusunda hemfikir. Ancak Washington State Üniversitesi Spokane'da profesör olan Kimberly Honn'a göre, düzenli bir uyku programı, uyku süresinin kendisi kadar önemli. Derin uyku evrelerinde beyin, insanların uyanıkken sahip oldukları ritimlerden farklı, özel bir ritimle çalışır. Bu evrelerde uyanırsanız, beynin temel "onarım" süreçleri kesintiye uğrar ve kendinizi birkaç dakika hatta saatlerce sersem hissedersiniz; bu olguya "uyku ataleti" denir.

Honn, "Vücut düzenli uyku düzenine alışınca, uyandığınızda hissettiğiniz bu sersemlik hissi azalıyor" dedi.

Ancak Robbins, "İdeal bir dünyada çalar saate hiç ihtiyacımız olmazdı, doğal ve enerjik bir şekilde uyanırdık" diye ekledi.

Fiala, hafta sonları bile olsa, her gece uyku saatinin 30 dakikadan fazla değiştirilmemesini öneriyor. Rutininizi değiştirmeniz gerekiyorsa bunu yavaş yavaş ve küçük adımlarla yapın.

Kahvaltıyı nasıl iyileştirebiliriz?

Robbins'e göre bazı insanlar daha geç uyanma lüksüne sahip olmadıkları için erteleme düğmesine daha az basıyorlar.

"İş veya çocuklarınız nedeniyle daha geç uyanmayı başaramıyorsanız, alarmınızı gerçekten uyanmanız gereken saate mümkün olduğunca yakın bir zamana kurun" diye tavsiyede bulunuyor.

Erteleme tuşuna basmanın sabah rutininizi de bozabileceğini ekliyor. Yatakta 20-30 dakika dönüp durmak yerine, bu zamanı sizi uyandıracak bir şey yaparak değerlendirebilirsiniz; örneğin egzersiz yapabilir, günlük yazabilir veya sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.

"Gece ritüellerinden bahsettiğimiz gibi, sabah ritüellerinden de bahsetmeliyiz; sizi mutlu eden ve uyanmanız için sizi motive eden bir şey. İster bir fincan kahve, ister önemli bir toplantı olsun, sizi yataktan çıkaracak bir sebep bulun," diyor Robbins.

Honn, vücudun uyanma vaktinin geldiğini anlamasına yardımcı olması için sabahları odaya doğal ışık girmesine izin verilmesini öneriyor.