--- description: Shumë njerëz ushtrojnë për arsye të ndryshme, por për gratë në moshën e mesme, shëndeti i eshtrave bëhet prioritet. Dendësia e eshtrave fillon të bjerë që në të title: Gjashtë zakone që mbrojnë dendësinë e eshtrave me kalimin e moshës image: https://resources.koha.net/images/2025/October/10/947e3092-44eb-452f-af72-f2955c3f8045.webp?w=1200&r=fill&q=80 --- --- Mbështete KOHËN. Ruaje të vërtetën [Kontribuo](https://www.koha.net/na-mbeshtetni?utm_source=koha&utm_medium=website&utm_campaign=crowdfunding&utm_content=top) [Letër lexuesit](https://www.koha.net/leter-nga-redaksia) × ![](https://www.koha.net/assets/favicon/android-icon-192x192.png?v=2.0.0) **KOHA** Lajmet e fundit, gjithmonë me ju Instalo Lifestyle # Gjashtë zakone që mbrojnë dendësinë e eshtrave me kalimin e moshës ![Ushtrimet](https://resources.koha.net/images/2025/October/10/947e3092-44eb-452f-af72-f2955c3f8045.webp?q=80&w=860&h=550&r=fill) - Përktheu: Vita Abrashi-Kajtazi [![Vita Abrashi-Kajtazi](https://resources.koha.net/authors/2025/January/22/4af60a3a-132e-4cca-a480-6e3989136f75.webp?w=100&h=100&r=fill&q=80)](https://www.koha.net/autori/vita-abrashi-kajtazi/articles) - 4 dhjetor 2025 23:00 - Shpërndaje në: - Përktheu: Vita Abrashi-Kajtazi ![Vita Abrashi-Kajtazi](https://resources.koha.net/authors/2025/January/22/4af60a3a-132e-4cca-a480-6e3989136f75.webp?w=100&h=100&r=fill&q=80) - 4 dhjetor 2025 23:00 - Shpërndaje në: Shumë njerëz ushtrojnë për arsye të ndryshme, por për gratë në moshën e mesme, shëndeti i eshtrave bëhet prioritet. Dendësia e eshtrave fillon të bjerë që në të 30-at, dhe shpejtohet gjatë perimenopauzës, kur nivelet e estrogjenit bien. Mungesa e këtij hormoni dobëson eshtrat dhe muskujt, prandaj ekspertët rekomandojnë ushtrimet me pesha ose ushtrimet për forcimin e muskujve, ka raportuar [Women and Home.](https://www.womanandhome.com/health-wellbeing/fitness/jumping-workout/) Por nuk është e thënë të ngrini pesha ose të ecni shumë. Ushtrimet me kërcime mund të bëjë mrekulli. Shakira Akabusi, eksperte fitnesi në programin Lorraine në ITV, ka thënë se “nuk është kurrë vonë” të filloni të lëvizni. “Zakonisht njerëzit shmangin ushtrimet me ndikim kur plaken. Por kërcimet dhe ushtrimet pliometrike, të cilat janë të dobishme për forcimin e muskujve, janë fantastike për eshtrat dhe muskujt”, ka thënë ajo. **“Heel drops”, ngritje të thembrave** [Edhe ![Ushtrimet që rekomandohen për gratë e moshës 40 deri në 65-vejçe](https://resources.koha.net/images/2025/August/12/2e294c2d-57b6-49bc-851e-e1070524b379.webp?w=100&h=100&r=fill&q=80) Lifestyle 12 qer 2026 Ushtrimet që rekomandohen për gratë e moshës 40 deri në 65-vejçe](https://www.koha.net/lifestyle/ushtrimet-qe-rekomandohen-nga-doktoret-per-grate-e-moshes-40-deri-ne-65-vejce) Edhe një lëvizje shumë e thjeshtë si ngritja dhe ulja e thembrave krijon vibrime në kocka që nxisin rritjen e tyre. Qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e ijëve dhe ngrihuni në majë të gishtave, pastaj zbrisni. Është ideale për fillestar. **Kërcime të vogla** Kur të ndiheni gati, provoni kërcime të vogla me të dyja këmbët, ose alternoni këmbët. Rrit pak intensitetin, aktivizon këmbët dhe rrit pulsin. **Kërcime anësore** Këto bëhen duke kërcyer me një këmbë, me një kërcim të vogël në qendër. Janë sfidë për koordinimin, ndihmojnë ekuilibrin dhe forcojnë këmbët. **Kërcime rrotulluese** Për më shumë sfidë, bëni kërcime duke u rrotulluar 90° ose 180°. Forcojnë ekuilibrin, qëndrueshmërinë dhe lëvizshmërinë. Lëvizni ngadalë që të mos ju merren mëndët. **“Box jumps”, kërcime në platformë** Me këmbët hapur sa ijët, kërce me të dyja këmbët mbi një platformë të qëndrueshme (si shkallë, stol etj.) dhe pastaj zbrisni me kujdes. Është ushtrim pliometrik që ndërton forcë dhe ndihmon shumë për eshtrat. **Kërcimi përpara** Hapi i fundit për ato që ndihen të forta. Përkulni pak gjunjët, kërceni përpara dhe kthehuni duke ecur lehtë. **Sa duhet të zgjasin ushtrimet me kërcime?** Bëni sa më shumë kërcime për një minutë [Edhe ![Ushtrimet më të mira kundër plakjes](https://resources.koha.net/images/2025/October/07/60251538-7448-40f8-b9aa-77002e410478.webp?w=100&h=100&r=fill&q=80) Lifestyle 7 tet 2025 Ushtrimet më të mira kundër plakjes](https://www.koha.net/lifestyle/ushtrimet-me-te-mira-kunder-plakjes) Pushoni një minutë Përsëritni çdo ushtrim nga tri herë Në total: rreth 20 minuta, mjaftueshëm për të përmirësuar dendësinë e eshtrave dhe shëndetin e përgjithshëm. Për gratë pas menopauzës, kombinimi i kërcimeve me vitaminë D jep rezultatet më të mira. Gjithmonë konsultohuni me mjekun. **Pse janë të mira kërcimet për eshtrat?** Trupi nxit prodhimin e qelizave që ndërtojnë eshtrat dhe lëngun synovial që mbron kyçet. Muskujt shkurtohen dhe zgjaten shpejt, veprimi pliometrik që tërheq eshtrat dhe stimulon forcimin e tyre. Janë edhe argëtuese, na rikthejnë pak te fëmijëria. Mos harroni të angazhoni muskujt e legenit gjatë kërcimeve. **Kush nuk duhet t’i bëjë këto ushtrime?** Mos i provoni nëse: -keni probleme me kyçet, -ndjeni dhimbje në gjunjë, këmbë ose ije, [Edhe ![Dy orë në javë ushtrime me pesha mund të ulin rrezikun nga vdekja e parakohshme](https://resources.koha.net/images/2026/June/04/facbbca2-2705-4f06-b980-664843819204.webp?w=100&h=100&r=fill&q=80) Lifestyle 4 qer 2026 Dy orë në javë ushtrime me pesha mund të ulin rrezikun nga vdekja e parakohshme](https://www.koha.net/lifestyle/dy-ore-ne-jave-ushtrime-me-pesha-mund-te-ulin-rrezikun-nga-vdekja-e-parakohshme) -mjeku ju ka ndaluar ushtrimet me ndikim të lartë. Në këtë rast, Akabusi rekomandon notin, ecjen ose çiklizmin, ushtrime të mira për eshtrat, por me ndikim të ulët. [#ushtrimet](https://www.koha.net/tag/ushtrimet) [#eshtrat](https://www.koha.net/tag/eshtrat) [#dendesia e eshtrave](https://www.koha.net/tag/dendesia-e-eshtrave) [#Ushtrimet me pesha](https://www.koha.net/tag/ushtrimet-me-pesha) [#ushtrimet per forcimin e muskujve](https://www.koha.net/tag/ushtrimet-per-forcimin-e-muskujve) Artikuj të ngjashëm - [![Ushtrimet fizike shpesh nuk mjaftojnë për humbje peshe](https://resources.koha.net/images/2025/August/12/2e294c2d-57b6-49bc-851e-e1070524b379.webp?w=100&h=100&r=fill&q=80) Lifestyle 10 shk 2026 Ushtrimet fizike shpesh nuk mjaftojnë për humbje peshe](https://www.koha.net/lifestyle/ushtrimet-fizike-shpesh-nuk-mjaftojne-per-humbje-peshe) - [![Kaq pak ushtrime ju nevojiten për të qenë në formë](https://resources.koha.net/images/2026/January/15/9bf0622b-a16a-44b3-aeff-38a0787b1e87.webp?w=100&h=100&r=fill&q=80) Lifestyle 15 jan 2026 Kaq pak ushtrime ju nevojiten për të qenë në formë](https://www.koha.net/lifestyle/sa-pak-ushtrime-mjaftojne-per-te-qene-ne-forme-me-pak-sesa-mendoni) [Arbëri.]() [Ramajli rrëfen takimin me Millosheviqin: Më tha se kush e kalon murin e Serbisë, do ta dëmtojë kokën](https://www.koha.net/arberi/ramajli-rrefen-takimin-me-millosheviqin-me-tha-se-kush-e-kalon-murin-e-serbise-do-ta-demtoje-koken) [Futboll.]() [Interi fiton derbin, i afrohet në një pikë Lazios](https://www.koha.net/futboll/interi-fiton-derbin-i-afrohet-ne-nje-pike-lazios) [Arbëri.]() [Ilaz Ramajli në PIKË me Veton Surroin (II)](https://www.koha.net/arberi/ilaz-ramajli-ne-pike-me-veton-surroin-ii) [Futboll.]() [Asllani po shkëlqen në ndeshjen e 50-të në Bundesligë](https://www.koha.net/futboll/fisnik-asllani-shenon-golin-e-pare-kete-edicion-ne-bundeslige) [Arbëri.]() [MINTI, tash e dy vjet s’po ia paguan Drenasit hisenë e qirave për Parkun Industrial](https://www.koha.net/arberi/minti-tash-e-dy-vjet-spo-ia-paguan-drenasit-hisene-e-qirave-per-parkun-industrial) [Basketboll.]() [Ylli fiton bindshëm ndaj Bashkimit](https://www.koha.net/basketboll/ylli-fiton-bindshem-ndaj-bashkimit) ```json {"@context":"https://schema.org","@type":"NewsArticle","headline":"Gjashtë zakone që mbrojnë dendësinë e eshtrave me kalimin e moshës","mainEntityOfPage":"https://www.koha.net/lifestyle/gjashte-zakone-qe-mbrojne-dendesine-e-eshtrave-me-kalimin-e-moshes","datePublished":"2025-12-04T23:00:00+01:00","dateModified":"2026-07-11T10:20:07+02:00","articleSection":"Lifestyle","wordCount":585,"author":{"@type":"Organization","name":"KOHA.net","url":"https://www.koha.net/","logo":{"@type":"ImageObject","url":"https://www.koha.net/assets/images/Koha_Logo.svg"}},"publisher":{"@type":"Organization","name":"KOHA.net","url":"https://www.koha.net/","logo":{"@type":"ImageObject","url":"https://www.koha.net/assets/images/Koha_Logo.svg"}},"description":"Shumë njerëz ushtrojnë për arsye të ndryshme, por për gratë në moshën e mesme, shëndeti i eshtrave bëhet prioritet. Dendësia e eshtrave fillon të bjerë që në të","url":"https://www.koha.net/lifestyle/gjashte-zakone-qe-mbrojne-dendesine-e-eshtrave-me-kalimin-e-moshes","keywords":"ushtrimet, eshtrat, dendesia e eshtrave, Ushtrimet me pesha, ushtrimet per forcimin e muskujve","inLanguage":"sq-AL","image":"https://resources.koha.net/images/2025/October/10/947e3092-44eb-452f-af72-f2955c3f8045.webp?w=1200&r=fill&q=80"} ```