Nga kivi deri te arrat, këto janë ushqimet që mund t’ju ndihmojnë të flini pa u zgjuar gjatë gjithë natës
Të kesh një orar të rregullt gjumi nuk mjafton gjithmonë për të fjetur mirë. Nëse e gjeni veten zgjuar në orën 3 të mëngjesit, edhe pse keni shkuar në shtrat në kohën e duhur, ndoshta ia vlen t’i kushtoni vëmendje edhe asaj që hani para gjumit. Studiuesit kanë analizuar disa ushqime të zakonshme për të parë nëse mund të ndihmojnë në zgjatjen e gjumit dhe në reduktimin e zgjimeve gjatë natës. Disa prej tyre kanë dhënë rezultate premtuese.
Ka disa zgjedhje të thjeshta që mund t’i përfshini në rutinën tuaj të mbrëmjes, qoftë si një vakt i lehtë para gjumit, qoftë si pjesë e darkës. Dietologë kanë rekomanduar disa ushqime që mund të ndihmojnë për një gjumë më të mirë, raporton EatingWell.
Më poshtë do të gjeni ushqimet që ata rekomandojnë, si edhe disa zakone të thjeshta që mund t’ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga rutina juaj para gjumit.
Kivi
Të hani kivi para gjumit mund t’ju ndihmojë të qëndroni më pak kohë zgjuar gjatë natës. Dietologia Erin Palinski-Wade, e cila është edhe specialiste e certifikuar për diabetin, rekomandon kivit bazuar në studimet që kanë shqyrtuar ndikimin e mundshëm të kësaj frute në gjumë. “Sasia e rekomanduar deri tani dy kivi të konsumuar rreth një orë para gjumit”, thotë ajo.
Studimet sugjerojnë se konsumimi i kivit para gjumit mund të përmirësojë disa aspekte të gjumit, duke përfshirë kohëzgjatjen e tij dhe kohën që kaloni zgjuar gjatë natës. Kjo do të thotë se kivi mund t’ju ndihmojë jo vetëm të flini më gjatë, por edhe të keni më pak zgjime gjatë natës. Studiuesit mendojnë se antioksidantët dhe përbërës të tjerë të kivit, të cilët mund të ndikojnë në rregullimin e gjumit, mund të luajnë një rol në këtë efekt. Megjithatë, mënyra e saktë se si ndodh kjo ende nuk është plotësisht e qartë.
Nëse dëshironi ta provoni, hani dy kivi të gjelbër me madhësi mesatare rreth një orë para se të flini.
noix
Shtimi i arrave në darkë mund t’ju ndihmojë të bini më lehtë në gjumë dhe të përmirësoni cilësinë e përgjithshme të tij. Studiuesja Lauren Manaker, rekomandon rreth 40 gramë arra, që është sasia që është përdorur në studimet e fundit.
Studimet sugjerojnë se konsumimi i rregullt i arrave mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të shkurtojë kohën që ju nevojitet për të fjetur. Disa kërkime kanë gjetur gjithashtu ndryshime në treguesit që lidhen me melatoninën, hormonin që ndihmon në rregullimin e ritmit të gjumit. Këto rezultate tregojnë se arrat mund të ndihmojnë trupin të përgatitet për gjumë, megjithëse ende nuk ka prova të mjaftueshme për të thënë se ato parandalojnë zgjimet gjatë natës.
Lëngu i vishnjës
Lëngu i vishnjës mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit te disa persona që vuajnë nga pagjumësia. Ai përmban natyrshëm melatoninën, hormonin që i sinjalizon trupit se është koha për të fjetur. Për këtë arsye, studiuesit kanë shqyrtuar nëse konsumimi i këtij lëngu mund të përkthehet në një gjumë më të mirë. Disa studime sugjerojnë se lëngu i vishnjës mund të ndihmojë në zgjatjen e gjumit ose në shkurtimin e kohës që ju duhet për të fjetur.
Megjithatë, studimet kanë përdorur lloje dhe sasi të ndryshme të lëngut të vishnjës, si dhe grupe të ndryshme njerëzish. Për këtë arsye, ende nuk dihet qartë se cilët persona kanë më shumë gjasa të përfitojnë apo sasia që duhet të konsumoni.
Palinski-Wade sugjeron që një sasi e vogël e këtij lëngu mund të jetë më e lehtë për t’u përfshirë në rutinën e mbrëmjes. Studimet kanë testuar sasi dhe produkte të ndryshme dhe deri tani nuk është përcaktuar një dozë ideale për përmirësimin e gjumit. Nëse dëshironi ta provoni, zgjidhni një sasi që ju përshtatet dhe që e konsumoni me kënaqësi.
laiteux
Një gotë qumësht i ngrohtë mund të jetë një mënyrë e këndshme për t’u çlodhur para gjumit, ndërsa lëndët ushqyese që përmban mund të ndihmojnë gjithashtu në përgatitjen e trupit për një gjumë të mirë. Qumështi përmban triptofan, një aminoacid që trupi e përdor për të prodhuar serotoninën dhe melatoninën, dy substanca që ndihmojnë në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim. Studiuesja Luciana Soares, e rekomandon qumështin si një mundësi për rutinën e mbrëmjes.
Studimet që kanë shqyrtuar ndikimin e qumështit dhe produkteve të tjera të bulmetit sugjerojnë se ato mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit, sipas vlerësimit të vetë personave që i konsumojnë.
Për ta provuar në praktikë, Soares sugjeron të pini rreth një gotë qumësht të ngrohtë në mbrëmje, nëse organizmi juaj e toleron mirë. Ajo e përshkruan si “një ritual të njohur para gjumit, i cili mund të sjellë ndjesi rehatie dhe relaksimi”. Edhe pse kjo sasi është një rekomandim praktik dhe jo një dozë e provuar shkencërisht për nxitjen e gjumit, mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për ta përfshirë qumështin në rutinën tuaj të mbrëmjes.
Poisson gras
Soares rekomandon peshqit e yndyrshëm, si salmoni, si një zgjedhje e mirë për darkë, pasi janë të pasur me lëndë ushqyese që mund të ndikojnë në rregullimin e gjumit. Yndyrnat omega-3 që përmbajnë mund të ndikojnë në proceset që lidhen me prodhimin e melatoninës. Për këtë arsye, studiuesit kanë shqyrtuar nëse marrja e më shumë omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.
Studimet sugjerojnë se yndyrnat omega-3 mund të përmirësojnë efikasitetin e gjumit, që do të thotë se kaloni një pjesë më të madhe të kohës që qëndroni në shtrat duke fjetur. Kjo mund të ndihmojë që gjumi të jetë më i pandërprerë, megjithëse kërkimet nuk kanë gjetur një lidhje të qartë me zgjatjen e gjumit ose me rënien më të shpejtë në gjumë.
Soares sugjeron një porcion prej 85–140 gramësh peshk të yndyrshëm, dy deri në tri herë në javë, si pjesë e darkës. Për shembull, mund ta piqni salmonin me perime dhe ta shërbeni me oriz, ose të përdorni salmonin e mbetur të gatuar për një tas me drithëra dhe perime, duke krijuar kështu një darkë të shpejtë edhe për ditën tjetër.