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Traducido por: Vita Abrashi-Kajtazi
- 3 octubre 2025 15:15
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Mucha gente busca una “fórmula mágica” para una vida larga, pero según los expertos, el secreto está en la nutrición y la actividad física.
"Si quiere vivir más tiempo, mejore su dieta y comience a moverse más", dijo la Dra. Linda Shiue, internista y directora del Kaiser Permanente, San Francisco, escribió Huff Post.
Según ella, no hay que ser perfecto, pero sí es importante comer "alimentos en su estado natural, como cereales integrales, verduras, frutas, pescado, huevos y frutos secos", sustituyéndolos por alimentos procesados, como pan blanco y productos con mucho azúcar.
Los expertos señalan algunos de los alimentos que deberíamos incluir en nuestra cesta diaria:
perimetral
El brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas y el repollo son "superpoderes" de longevidad.
"Estas verduras son ricas en fitonutrientes que combaten la inflamación, el cáncer y el envejecimiento. También son una fuente importante de magnesio y folato, una vitamina B que ayuda a regular los genes de la longevidad", dijo el Dr. Mark Hyman, director del Centro UltraWellness en Massachusetts
Sugiere llenar aproximadamente tres cuartas partes del plato con estas verduras.
Pescado grasoso
El salmón, las sardinas, la caballa y el arenque aportan proteínas de calidad y ácidos grasos omega-3.
"Comer salmón dos veces por semana reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, arritmias, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares", explica Hyman.
cereales integrales
un estudio de Harvard School of Public Health Se ha demostrado que reducen el colesterol malo (LDL), los triglicéridos y la presión arterial. También reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Aceite de oliva virgen extra
"Solo media cucharadita de aceite de oliva virgen extra al día reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, respiratorias y cáncer", afirmó Hyman.
Frutas de la montaña
Con un índice glucémico bajo, no provocan un aumento inmediato del azúcar en sangre y ayudan a prevenir la diabetes.
"Son ricos en antioxidantes que reparan las células, incluidas las del corazón", enfatizó Shiue.
Comidas fermentadas
Los encurtidos, como el chucrut y otros, contienen bacterias beneficiosas para los intestinos.
"La buena salud intestinal es esencial para la inmunidad, la reducción de la inflamación y la longevidad", afirma Hyman, sugiriendo comenzar con una porción por día.
Nueces y semillas
Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol y de calabaza ayudan a reducir la grasa visceral y mejorar la sensibilidad a la insulina.
"Las nueces están entre mis favoritas porque contienen omega-3 de origen vegetal, tan beneficiosos como los del pescado", explicó la Dra. Florence Comite, fundadora de Comité del Centro de Medicina de Precisión y Longevidad Saludable en Nueva York.
yogures naturales
Sin azúcar añadido, rico en proteínas, calcio y magnesio.
"El yogur griego es más rico en GABA, un neurotransmisor que relaja el cuerpo, reduce el estrés y mejora el sueño", añadió Comite.
Chocolate negro
"Tiene más antioxidantes que los arándanos, otro superalimento para la longevidad", afirmó Comite. Estudios demuestran que beneficia el cerebro, la memoria y el estado de ánimo. Se recomienda el chocolate con al menos un 75 % de cacao.
legumbres
Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y los cacahuetes son buenas fuentes de proteínas y fibra.
"Estabilizan el azúcar en la sangre, reducen el nivel de grasas dañinas en la sangre y reducen el riesgo de cáncer de colon", explicó Shiue.
Tomates
Ricos en licopeno y vitamina C, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y fortalecer la inmunidad.