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Traducido por: Vita Abrashi-Kajtazi
- 10 Marzo 2026 23: 25
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¿Caminar es suficiente para hacer ejercicio? Según los expertos, la respuesta es sí. Aunque mucha gente piensa que solo los entrenamientos de alta intensidad son "ejercicio real", los especialistas afirman que incluso caminar puede ser una actividad muy efectiva para la salud. Comiendo bien.
El entrenador personal certificado Austin Johnson explicó que caminar es una excelente manera de desarrollar gradualmente la aptitud física.
"Caminar es muy eficaz para crear una buena base de aptitud cardiovascular y es una muy buena manera de ejercitar el cuerpo, especialmente para personas que no han sido activas antes o que quieren empezar a correr", dijo.
Beneficios para la salud de caminar
Los expertos destacan que caminar aporta muchos beneficios para la salud.
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Cinco minutos de movimiento por hora pueden mejorar el rendimiento en el trabajo.
Ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Una caminata corta después de una comida puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, especialmente para las personas con diabetes tipo 2.
El investigador Andrew Reynolds explicó que los músculos de las piernas y el cuerpo utilizan mucha energía al caminar.
"Para obtener esta energía, los músculos toman azúcar de la sangre y el nivel de azúcar en sangre baja", dijo.
Fortalece el corazón
No es necesario hacer ejercicio muy intenso para mejorar la salud cardiovascular. Caminar a paso ligero durante unos 150 minutos a la semana se considera suficiente para obtener beneficios cardiovasculares.
Los estudios muestran que tan sólo 3.867 pasos por día pueden reducir el riesgo de muerte por diversas causas, mientras que tan sólo 2.337 pasos por día pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Protege la salud del cerebro
Caminar también puede ayudar a reducir el riesgo de demencia, incluido el Alzheimer.
Los estudios sugieren que caminar con regularidad, especialmente en la mediana edad, está relacionado con un mejor rendimiento de la memoria con el tiempo. Esto podría deberse a que caminar mejora el flujo sanguíneo al cerebro.
Ayuda a perder peso
Aunque a menudo se subestima, caminar puede ayudar a perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta equilibrada.
Caminar a paso ligero puede quemar casi tantas calorías por kilómetro como correr a paso lento, pero con menos riesgo de lesiones.
Por ejemplo, una persona que pesa unos 72 kilogramos y camina a un ritmo de unos 5.6 kilómetros por hora durante una hora puede quemar unas 300 calorías.
Mejora el estado de ánimo
Caminar con regularidad puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Quienes caminan con regularidad suelen reportar sentirse mejor psicológicamente que quienes no son activos.
Caminar en la naturaleza puede tener beneficios adicionales para la salud mental.
Reduce el riesgo de muerte prematura
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Los ejercicios más saludables son cortos e intensos.
Los estudios muestran que cada 1.000 pasos adicionales por día, hasta unos 4.500 pasos, pueden estar asociados con un riesgo aproximadamente 28 por ciento menor de muerte prematura.
¿Cuánto debes caminar cada día?
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.
Caminar a un ritmo moderado suele significar una velocidad de unos 4 a 6 kilómetros por hora.
El experto en fitness Steve Stonehouse ha dicho que no es necesario hacer todos los minutos de una vez.
"Los 150 minutos semanales se pueden distribuir de diferentes maneras. Algunas personas caminan 30 minutos al día durante cinco días a la semana, mientras que otras realizan varias caminatas cortas a lo largo del día", explicó.
¿Cómo hacer que caminar sea más efectivo?
Los expertos sugieren varias formas de convertir la caminata en un entrenamiento más completo:
-Comience con 10 minutos de caminata y aumente gradualmente a 30 minutos al día.
-caminar a un ritmo rápido que le permita hablar, pero no cantar
-elegir terreno con pendientes o colinas
-utilizar las escaleras mientras camina
-añadir intervalos aumentando el ritmo durante unos minutos
Si lo deseas, más adelante puedes cambiar gradualmente de caminar a correr.
¿Qué dicen los expertos?
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Caminar es beneficioso contra la presión arterial alta.
Los expertos destacan que caminar es una forma sencilla y muy efectiva de estar activo.
Puede ser el ejercicio principal para muchas personas y crear un hábito muy saludable para toda la vida. Si quieres activar aún más los músculos, también puedes probar la marcha nórdica, que activa hasta el 90 % de los músculos del cuerpo.
