Las 5 mejores maneras de comer sano

Los expertos en nutrición tienen un consejo claro: no se deben seguir dietas estrictas. Muchas dietas se basan en restricciones excesivas, como la reducción de calorías, carbohidratos o grasas, pero este enfoque puede privar al cuerpo de nutrientes importantes, escribió. The New York Times.

"Muchas dietas hacen que uno se pierda nutrientes que el cuerpo necesita", afirmó Alison Brown, investigadora de los Institutos Nacionales de Salud.

Según ella, la mejor manera de comer sano es elegir alimentos que sean buenos para la salud y nos aporten placer.

Aunque las tendencias nutricionales cambian rápidamente, las reglas básicas de una dieta saludable son muy simples.

1. Elija alimentos integrales y naturales

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No todos los alimentos procesados ​​son dañinos, pero a menudo carecen de fibra y vitaminas esenciales.

"Es mejor comer alimentos lo más cercanos posible a su forma natural", dijo Brown.

Las frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales están repletos de fibra y compuestos que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Un estudio con casi 50,000 mujeres demostró que quienes consumían más cereales integrales, frutas, verduras y legumbres tenían mayor probabilidad de envejecer de forma saludable.

2. Deberías consumir más grasas saludables

Antes, el consejo principal era evitar las grasas. Pero hoy se sabe que las grasas buenas son muy importantes para la salud.

Las grasas insaturadas, presentes en frutos secos, aguacates, pescado y aceite de oliva, ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y protegen el corazón. Mientras que las grasas saturadas, presentes principalmente en la carne y los productos lácteos, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

"No es necesario eliminar por completo las grasas saturadas, pero elige versiones más saludables siempre que puedas", aconsejó Brown. Recomendó usar aceite de oliva en lugar de mantequilla.

3. Limitar los azúcares añadidos

Los expertos destacan que no se deben consumir azúcares añadidos, que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Las pautas estadounidenses recomiendan que los azúcares añadidos representen menos del 10% de las calorías diarias, lo que significa no más de 50 gramos por día para una dieta que contenga 2000 calorías.

La Asociación Americana del Corazón es aún más estricta: no más de 25 gramos por día para las mujeres y 36 gramos para los hombres.

Los azúcares añadidos no sólo se encuentran en los dulces, también se encuentran en muchos alimentos preparados, como salsas, zumos e incluso en algunos alimentos procesados ​​salados.

"Si comes más productos naturales, automáticamente consumirás menos azúcares añadidos", dijo Brown.

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Agregó que la fibra que se encuentra en las frutas y verduras hace que las personas se sientan saciadas por más tiempo y ayuda a las personas a evitar la tentación de consumir alimentos dulces.

4. Se recomienda que la gente cocine más a menudo en casa.

Los datos muestran que los estadounidenses gastan más en comer fuera que en comer en casa.

Los expertos no prohíben comer fuera de casa, pero señalan que las personas que cocinan más en casa tienden a comer más sano, consumir menos calorías y tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes.

"Cocinar no tiene por qué ser complicado. Se pueden preparar platos muy sabrosos con métodos sencillos como hornear o asar a la parrilla", afirmó Candice Schreiber, dietista de la Universidad Estatal de Ohio.

Christopher Gardner, profesor de la Universidad de Stanford, aconseja que las frutas y verduras deben colocarse en el centro del plato.

"En lugar de que la carne sea el plato principal, que las verduras sean el plato principal con un poco de carne aparte", dijo.

5. La gente debería disfrutar de comer alimentos saludables.

Mucha gente piensa que la comida saludable no sabe bien. Pero no es cierto.

"Una de las cosas que más me molesta como dietista es cuando la gente cree que la comida saludable no puede ser deliciosa. Sí puede serlo, y debería serlo", dijo Schreiber.

Mientras tanto, Gardner sugiere agregar especias e ingredientes salados.

Añade especias e ingredientes sabrosos. Prueba a añadir ajo, cebolla o especias secas para darle más sabor. Usa también frutos secos y verduras», añadió.

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También dijo que en lugar de helado todas las noches, podrías probar fruta fresca con un poco de miel o mantequilla de maní.

Encontrar alternativas saludables puede llevar algo de tiempo, pero no te rindas. Es más que posible encontrar alimentos que te gusten tanto como a ti, y  "Quizás incluso más", dijo.