-
Μετάφραση: Vita Abrashi-Kajtazi
- 24 Απριλίου 2025 10:40 μ.μ
- Μοιράστε σε:
Οι ειδικοί λένε ότι η οικοδόμηση μυών είναι πιο απλή από ό,τι μπορεί να σκεφτεί κανείς, αλλά απαιτεί αφοσίωση και υπομονή, έγραψε ο διάσημος. GQ.
Η διαδικασία ονομάζεται υπερτροφία, που σημαίνει αύξηση της μυϊκής μάζας ως απάντηση στο σωματικό στρες, συνήθως μέσω της άσκησης με αντίσταση (βάρος).
«Η ένταση που ασκούμε στους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης πυροδοτεί βιολογικά σήματα που διεγείρουν την παραγωγή πρωτεΐνης στους μύες και τους κάνουν μεγαλύτερους και ισχυρότερους», εξήγησε ο εκπαιδευτής Χάρι Κοξ από το Club Q Health στο Λονδίνο.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε;
Σύμφωνα με την fitness expert Penny Weston, 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές, αν οι ασκήσεις γίνονται σωστά.
επίσης
Μόλις μισή ώρα προπόνησης με βάρη δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να ενδυναμώσετε τους μύες σας.
"Είναι πολύ σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τα βάρη που σηκώνετε, αυτό ονομάζεται "προοδευτική υπερφόρτωση". Για τους περισσότερους ανθρώπους, 10-15 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετά", είπε.
Έτσι, αντί να κάνετε 10 σετ για το στήθος σε μια μέρα, μπορείτε να το χωρίσετε σε 5 τη Δευτέρα και 5 την Πέμπτη.
Πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;
Ναι, αλλά όχι μόνο με αυτούς. Το σώμα χρειάζεται «οικοδόμηση ισορροπίας». Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε για να αποκτήσετε μάζα.
«Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 1.6 έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους», εξήγησε ο Κοξ.
Αυτό σημαίνει ότι εάν το σωματικό σας βάρος είναι περίπου 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 128 έως 176 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τους υδατάνθρακες, είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα υγιή λίπη βοηθούν στην υγεία των ορμονών και των μυϊκών κυττάρων.
Τι γίνεται με τις «μαγικές» δίαιτες και προπονήσεις;
"Είμαι πεπεισμένος ότι δεν υπάρχει κανένα "ένα μυστικό" για την οικοδόμηση μυών. Η λύση που αναζητάτε είναι η αφοσίωση και η ρουτίνα", είπε η Cox.
Ο Weston είπε ότι αν κάποιος προπονείται 2-3 φορές την εβδομάδα και τρώει σωστά, θα αρχίσει να βλέπει αλλαγές μετά από 6 έως 8 εβδομάδες.
επίσης
Τόση λίγη άσκηση χρειάζεται για να είσαι σε φόρμα
Αποκάλυψε επίσης ότι οι μύες δεν χτίζονται κατά την άσκηση, αλλά κατά την ανάπαυση και τον ύπνο.
«Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός γιατί κατά τη διάρκεια του το σώμα παράγει ορμόνες που βοηθούν στην αναδόμηση των μυών», είπε ο Weston.
Ένα απλό εβδομαδιαίο σχέδιο μυϊκής ανάπτυξης
Αυτό είναι ένα παράδειγμα ασκήσεων που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις ανάγκες:
Δευτέρα: Push-ups (στήθος, ώμους, τρικέφαλους)
Τρίτη: έλξεις (πλάτη, δικέφαλος μυς)
Τετάρτη: Πόδια (τετράποδες, μηριαίες, γάμπες)
Πέμπτη: Διακοπές
Παρασκευή: Κορυφή (μίγμα)
επίσης
Η καλύτερη ώρα για ύπνο για να έχετε περισσότερη ενέργεια
Σάββατο: Πόδια (επανάληψη)
Κυριακή: Διακοπή
