Përgatitja është thelbësore për trening efektiv dhe mbrojtje nga lëndimet, të cilat janë të shpeshta kur nuk e nxehni trupin dhe muskujt tuaj. Disa ushtrime për të cilat nevojiten vetëm shtatë minuta do t'ju përgatisin për trening produktiv, veçanërisht nëse jeni duke punuar në rritjen e muskujve.

Me ushtrime të duhura përpara treningut intensiv, do ta përshpejtoni ritmin e zemrës, do ta nxehni trupin tuaj, do t’i zgjoni muskujt dhe do ta balanconi ekuilibrin.

Trajneri dhe eksperti i njohur për ushtrime, Bobby Maximus, këshillon që t’i bëni këto shtatë ushtrime nga të cilat secilën do ta përsërisni me lehtësi dhe në mënyrë të kontrolluar gjashtë herë, sipas një orari të rregullt.

Ushtrimi i parë është ngritja klasike alternative e peshave të dorës për ta rritur masën e bicepsit, transmeton Koha.net. Më së miri është të merren peshat prej 2 deri 3 kilogramë dhe thjesht të ngrihen lart dhe të lëshohen poshtë, me duart e palosura në bërryla.

Pastaj lakoni gjunjët, drejtoni shpinën dhe ngrini peshat drejt gjoksit derisa i shtyni bërrylat prapa shpinës. Kur i bëni këto ushtrime, përpiquni t’i ulni peshat sa më ngadalë, sepse kështu do t’i ngarkoni më mirë muskujt tuaj.

Ushtrimi i tretë është ngritja e peshave të dorës nga gjuri drejt kraharorit dhe shpatullave, me një kërcim të lehtë në çdo përsëritje të ushtrimit. Ushtrimi i katërt janë ushtrimet galiç me ngritjen e peshave mbi kokë, përcjell Koha.net. Pastaj, bëni gjashtë pompa, ndërsa peshat e dorës mund t’ju shërbejnë si mbajtës në dysheme.

Ushtrimi i gjashtë është thjesht ngritja e peshave të dorës mbi kokë dhe ulja deri në shpatulla, ndërsa pas kësaj përsëritni pompat me mbajtje dhe ngarkesë në njërën dorë.

Çdo nxehje duhet të përshtatet me llojin dhe qëllimin e treningut që e bëni. Gjëja më e rëndësishme është që ta përqendroni nxehjen në grupin e muskujve që do ta përdorni më së shumti në fazën kryesore të treningut. Pas nxehjes dhe treningut, është po aq e rëndësishme që t’i zgjatni grupet e mëdha të muskujve pas treningut.